Å vokse musklene dine større uten kosttilskudd betyr at du må planlegge måltider og snacks. Uten kosttilskudd må maten inneholde tilstrekkelig mengde protein og kalorier for å sikre at du har mye aminosyrer og glukose for å støtte treningsprogrammet ditt, og øke størrelsen på musklene dine. Hvis du bruker 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt og spiser 350 til 700 kalorier om dagen over det daglige kaloriinntaket, vil du maksimere dine muskelgevinster fra treningsrutiner for kroppsbygging.
Trinn 1
Bruk mager biff, kylling eller fisk til protein. En 6-ounce servering av biff mørbrad har 350 kalorier med 48 gram protein. En 6-oz kyllingbryst har 280 kalorier med 54 gram protein mens 6 gram laks har 350 kalorier og 38 gram protein.
Steg 2
Inkluder kalsiumrike matvarer for å øke kapasiteten til musklene dine til kontrakt. Drikk skummet melk til 9 gram protein per kopp og ca 90 kalorier. Spise ? kopp med lavt fettost for 14 gram protein og ca 80 kalorier. Spise ? kopp kalsiumfestet tofu for 183 kalorier og 20 gram protein.
Trinn 3
Velg fullkornkarbohydrater som bønner, linser og full hvete pasta for deres høyprotein og høykarbinnhold. Proteinet fra hele korn vil hjelpe deg med å nå ditt daglige proteinbehov. En halv kopp hermetisert svart bønner har 110 kalorier, 7 gram protein og 19 gram karbohydrater. En fjerdedel kopp ukokt rosa linser har 166 kalorier, 12 gram protein og 29 gram karbohydrater. En kopp kokt full hvete pasta har 190 kalorier, 12 gram protein og 29 gram karbohydrater.
Trinn 4
Pisk opp egggehviter for en omelett eller spis dem hardkokt. Hver egghvite inneholder 17 kalorier og 4 gram protein. Kok hele egg, peeling dem og kaster eggeplommen. Skyll hver egghvite, legg til noen til havremel, chili eller suppe.
Trinn 5
Spis en blanding av raskt fordøyende karbohydrater med litt protein og fett umiddelbart etter hver treningsøkt. Kombiner en bakt potet med 3 gram av en magert biff og en oransje. Eller sving av din lokale dagligvare eller sushi hus for sushi med rikelig med hvit ris og litt protein. Hvit ris og bakt poteter absorberes raskt inn i blodstrømmen, forsterker glykogenpåfylling og muskelvekst.
Tips
- En 75 pund person veier 79 kilo og en 180 pund person veier 81 kilo. I henhold til anbefalingene fra International Society of Sports Nutrition, står en person som veier 79 kilo, å forbruke 110 til 158 gram protein. En 180 pund person bør konsumere mellom 113 og 162 gram protein per dag.
