Tonet hofter og buk er ønsket av mange, men krever noe arbeid å oppnå, spesielt hvis du er kvinne og har en tendens til å lagre fett i underkroppen. I tillegg til et sunt kosthold kan kardio- og styrketrening redusere overflødig fett, og sistnevnte kan også legge til definisjon på problemområdene dine. Alt du trenger er en forpliktelse fra din side.
Kardio- og styrketrening
Uansett hvor mange øvelser du gjør for å styrke bukene og musklene rundt hofter, hvis du har overskytende kroppsfett, vil du aldri se definisjonen, fordi musklene dine vil bli gjemt under fettet. American Heart Association tyder på å miste vekt ved å gjøre 30 til 60 minutter med cardio på de fleste dager i uken, og styrketrening på to dager. Cardio kan omfatte jogging, sykling eller svømming, mens styrketrening bør målrette mot dine store muskelgrupper. Kombinert med diett med redusert kalori, kan dette resultere i et daglig underskudd på 500 kalorier og vekttap på ett pund i uken.
Kjerneforsterkende øvelser
I tillegg til å legge til muskeltone, kan muskler som stabiliserer midseksjonen din også forbedre din holdning, forhindre skader, lette daglige aktiviteter og forbedre effekten av abdominal øvelser. Kjerneforsterkere kan inkludere gulvbroen, hvor du står opp på gulvet med knærne bøyd. Derefter hever du hofter, justerer kroppen din fra knærne til skuldrene, før du senker sakte ned igjen. Forside og sideplanker, hvor du holder kroppen din rett som en plank mens du vender mot gulvet eller på den ene siden, også engasjere kjernemuskulaturene, inkludert abs og hofter.
Crunch Your Abs
Abdominal øvelser som virker abs gjennom ulike bevegelsesfly kan effektivt tynne magen din. Disse øvelsene blir ofte gjort opp på gulvet og krever at du knuser ribbenene mot bekkenet eller bekkenet mot ribbenene dine. Noen eksempler inkluderer tradisjonelle crunches, V-ups, lying toe touches og revers crunches. De arbeider hovedsakelig med rectus abdominis foran på midjen din. Sykkel crunches, hvor du tar en albue mot det motsatte kneet, bringer en vridningsbevegelse inn i ligningen og engasjerer hullene på sidene av midjen din.
Leg Raise Øvelser
Benoppløp fungerer effektivt på rumpa, hofter og indre og ytre lår. Du kan gjøre dem ved å ligge på siden din på gulvet med bena stablet. Deretter øker du øvre benet 45 grader og senker det ned igjen. Du kan gjøre den samme øvelsen mens du står oppreist og hever ett ben ut til din side og senker senket sakte nedover. Å gjøre øvelsen mens du står oppreist, tvinger deg også til å engasjere din abs for å stabilisere kroppen din. Ved å bruke ankelvekter eller bruke et motstandsbånd, kan du gjøre treningen mer utfordrende når du blir sterkere.
