Det er uke 3 i SIMPLEASLIFE.COM 30-dagers kneputfordring! Du er halvveis ferdig og godt på vei til en sterkere, mer tonet underkropp.
Men hvis du blir litt lei av regelmessige knebøy (du har gjort ca 1.000 knebøy allerede), her er noen alternativer for å riste opp ting. De er delt inn i nybegynner, mellomliggende og avanserte, men vær så snill å blande og matche i henhold til trenings- og evnenivå.
Nybegynnerpratvariasjoner
Hvis du fortsatt lærer riktig form eller gjenoppretter fra en skade (med legen din, selvfølgelig), starter du med en av disse fire variasjonene.
1. Chair Squat
Denne varianten er ment å lære deg riktig squatting form mens du bygger opp styrke i dine glutes og hamstrings.
Slik gjør du det: Stå noen få inches unna kanten av en stol på benken. Heng dine hofter tilbake og sett deg ned på kanten av stolen og straks stå opp igjen. Hold brystet opp og knærne over føttene dine (ikke ute forbi tærne).
2. Assisted Squat
Du kan også høre disse referert til som TRX squats, siden det varemerkede suspensjonstreningssystemet kan hjelpe deg å balansere ettersom du virkelig lener deg tilbake til knebøyene dine.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i et rekkverk, dørhåndtak (en knapp fra begge sider av døren i hver hånd) eller TRX håndtak. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og heng deg tilbake i knebøyet ditt. Denne variasjonen vil lære deg hva det føles å bruke mer av dine glutes enn dine quads. Prøv å ikke stole for tungt på overkroppens styrke for å trekke deg opp, skjønt.
Du kan bruke en vegg for støtte! Fotokreditt: Adobe Stock / deagreez 3. Wall Squat
Husk disse fra gymnasiet i videregående skole? Vel, de er tilbake! Dette er en statisk øvelse du kan gjøre mens du bygger opp din underkroppsstyrke og jobber deg mot full knep.
HVORDAN GJØR DET: Trinn føttene dine flere inches unna veggen og legg ryggen mot veggen. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet og knærne er rett over anklene dine. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
4. Stabilitet-ballkamp
Vil du kaste noe kjernearbeid i blandingen? Ta en stabilitetskule for å jobbe din abs sammen med beina dine.
HVORDAN GJØR DET: Låne opp mot en vegg med en stabilitetskule bak din nedre del. Bøy ned i knebøyet ditt, slik at ballen kan rulle opp ryggen. Stopp når knærne er over dine ankler, og sett deg opp igjen.
Intermediate Squat Variations
Så du har mestret standardkampen og vil ha noe mer utfordrende? Vel, her er seks variasjoner for deg.
Det tar ikke mye med squat pulser. Foto Kreditt: Adobe Stock / Aleksey 5. Squat Pulse
En av de enkleste måtene å gjøre kroppsvekt øvelse hardere er ved å legge til pulser - små bevegelser opp og ned som virkelig vil få deg til å føle brenningen! Den beste delen er at du kan legge til pulser til noen av de andre squat variasjonene også.
HVORDAN GJØR DET: Sett ned i en standard squat. En gang der, puls et par ganger opp og ned - bare noen få inches enten. Stå deretter opp igjen. Det er en rep!
6. Curtsy Squat
Disse er akkurat som lunte lunges, men med den ekstra utfordringen med et statisk knebøy mellom hver rep. Akkurat som med pulser, vil det ikke ta lang tid å føle det i glutenene dine.
HVORDAN GJØR DET: Start i en standard squat. Det kan bidra til å få føttene litt bredere på denne. Fra et knebøy, ta det høyre benet ditt bak ditt venstre ben til en kurv. Trinn tilbake i et knep og gjenta på det andre benet.
7. Squat med benløft
Hvis du bare ikke føler det nok i hoftene dine, gi denne varianten et skudd! Du kan gjøre kroppsvektversjonen beskrevet nedenfor eller legge til et motstandsbånd hvis du vil.
HVORDAN GJØR DET: Etter å ha gjort en vanlig knebøy, stå opp og løft høyrebenet ut til siden i 45 graders vinkel. Ta med høyre fot og gå straks inn i neste knep. Når du kommer opp fra det andre knebøyet, løft du venstrebenet.
8. Squat Kick
Noen dager føler du at du bare trenger å sparke noe. Hvorfor ikke prøv denne squat variasjonen i stedet. Hvis det fortsatt ikke virker, kan du sjekke ut ditt lokale kickboxing studio.
Slik gjør du det: Utfør en standard squat. Når du kommer opp, løft ditt høyre ben og spark det ut foran deg så høyt som mulig. Du vil kanskje bringe knyttneve opp til brystet for balanse. Senk høyre ben og gå inn i neste knebøy, denne gangen sparker du med venstre ben når du står.
9. Crab Walk Squat
Du har kanskje gjort regelmessige krabbevandringer i grunnskolen, men denne knebøyvarianteren er et helt annet dyr.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene sammen, og gå ut til høyre side et par meter, huk ned som du gjør. Ta med venstre fot inn for å møte din høyre fot. Gjør et par trinn / knep til høyre, og gjenta så mange trinn / knekk ut til venstre. For en ekstra utfordring, bruk et motstandsbånd eller medisinball.
10. Squat Walk
Snakk om en booty brenner! Denne variasjonen vil ha din nedre kropp i brann. Bare vær sikker på at knær og ankler er sunne og stabile før du forsøker.
HVORDAN DU GJØR DET: Senk til en vanlig knebøy (du kan utvide din holdning litt for denne hvis du vil). Skift vekten i venstre ben når du går fremover med høyre ben. Bor i et lavt knep, fortsett å gå frem som dette. Eller sikkerhetskopiere det!
Advanced Squat Variations
For alle du som knytter superstjerner der ute, er det fem avanserte knebøyvarianter for å ta din kneputfordring til neste nivå. Du trenger ikke å gjøre alle dine daglige representanter som en variant, skjønt. Hvis man blir for sterk, bytt til en annen. Det er en maraton, ikke en sprint.
Denne kalles også noen ganger en yoga squat. Fotokreditt: Adobe Stock / fizkes 11. Deep Squat
Husk at det ikke bare handler om lavere kroppsstyrke med denne variasjonen, men også om hip fleksibilitet. Så hvis du ikke kan gjøre det eller det gjør vondt, finn en annen utfordrende variasjon å takle.
HVORDAN GJØR DET: Begynn med føttene på hodebredde fra hverandre eller litt bredere. Klippen helt ned, slik at strupen din svinger rett over bakken. Pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne. Stå opp og gjenta.
12. Squat Jack
Hva med å legge til litt plyometrics i squat rutinen? Dette er ikke fulle hopp, men hvis du ikke er komfortabel med å gjøre fulle knephopp, er det gode alternativer.
HVORDAN GJØR DET: Legg ned i en knebøy med hendene dine festet foran brystet. Nå hopper føttene inn, lander på ballene på føttene, og hopper dem deretter ut i en knebøy. Hold hopping føttene inn og ut, sørg for at du lander med knærne bøyd for å absorbere energi.
13. Squat Jump 180
Hvis vanlige knep hopper har kjedet deg til tårer, bør denne varianten holde ting interessant.
HVORDAN GJØR DET: Legg ned i en knebøy, da du hopper opp (som en vanlig hoppeklubben), sving i midtvei og land mot motsatt vei. På neste hopp hopper du over den andre skulderen til ansiktet tilbake til forsiden. (dersom du svinger til høyre ved først, sving til venstre på det andre hoppet.)
14. Frog Jump Squat
Kombiner en dyp knebøy (nr. 11) med et knephopp, og du har froskhoppet.
HVORDAN GJØR DET: Squat helt ned til gulvet. Legg hendene på gulvet foran deg for å få hjelp hvis du trenger det. Og så hopp hele vei opp, armene forlenget overhead. Land tilbake ned i et knep og gjenta. Pass på at du alltid lander med bøyde knær.
15. Broad Jump Squat
Her er en siste plyo squat variasjon. Tror du på utfordringen?
HVORDAN GJØR DET: Start i et knep. Swing armer tilbake bak deg for momentum. Når du svinger dem til forsiden, hopper du eksplosivt så langt du kan. Land i et knep og hopp igjen.
Hva tror du?
Har du blitt med på SIMPLEASLIFE.COM squat utfordringen ennå? Hva synes du så langt? Har du fullført skjemaet ditt? Har du prøvd noen squat variasjoner ennå? Hvilke er dine favoritter? Hvilke vil du legge til i listen? Del dine tanker, historier og spørsmål i kommentarene nedenfor!
