Å organisere treningsøktene dine i delt rutiner gjør at du kan bruke mer tid på hver muskelgruppe. Dette er ideelt for løftere som prøver å bygge muskelmasse og må bruke mye tid på treningsstudioet. For å øke muskelstørrelsen må treningsøktene være av høy nok volum at musklene dine blir overbelastet, da denne typen stress stimulerer dem til å bli større. De fleste vekt trening øvelser designet for å bygge størrelse krever rekruttering av flere muskelgrupper, så når du setter sammen en delt rutine, vil du gruppere muskler som ofte jobber sammen.
Trinn 1
Løft vekter fire eller seks dager i uken. En seks-dagers treningsplan gir deg mulighet til å bruke enda større tid på muskelgruppene som er tildelt hver treningsøkt, noe som er ideelt for avanserte løftere som ønsker å sette på størrelse. Hvis du bare har startet på en treningsøkt med høyere volum eller ønsker å fokusere på styrke, begynner du med en fire dagers treningsplan.
Steg 2
Grupper musklene dine i separate treningsøkter. De store muskelgruppene inkluderer brystmusklene, ryggmuskulaturen, skuldermusklene, biceps, triceps, benmuskler og kjerne muskler. De fleste bryst øvelser rekrutterer også muskler i skuldrene og til tider triceps, så du vil sette disse muskelgruppene sammen. Bicepsene er ofte involvert i tilbake øvelser, slik at disse musklene kan tildeles samme treningsøkt. Hvis du jobber ut fire dager i uken, vil du ha totalt to separate treningsøkter. Grupp brystet, skuldrene, triceps og kjerne i en treningsøkt og ryggen, biceps og bena i den andre. Hvis du trener seks dager i uken, vil du ha tre separate treningsøkter. Grupp bryst- og skuldermuskulaturene i en treningsøkt, ryg- og benmuskler i den andre treningen og biceps, triceps og kjerne i den tredje treningen.
Trinn 3
Design treningsplanen din, slik at hver treningsøkt utføres to ganger i uken. For eksempel vil en fire dagers treningsplan innebære å trene på mandager, tirsdager, torsdager og fredager. Fokus på bryst, skuldre, triceps og kjerne på mandager og torsdager, og ryggen, biceps og bena på tirsdager og fredager. For en seks-dagers treningsplan, slå brystet og skuldrene på mandager og torsdager, ryggen og bena på tirsdager og fredager og biceps, triceps og kjerne på onsdager og lørdager. Disse skjemaene gir musklene de 72 timers hvile de trenger mellom treningsøktene.
Tips
- Hvis du er interessert i treningsøktene, må du fullføre tre til fem sett med seks eller færre representanter for hver øvelse. Hvis du i stedet prøver å bygge størrelse med treningsøktene, gjør du tre til seks sett med seks til tolv reps hver øvelse.
advarsler
- Trene med en partner slik at du hver har noen til å fungere som spotter. Se legen din for fysisk før du starter et nytt treningsprogram.
