Hip tendinitt strekker lettet ubehaget av de betente senene av muskler rundt hofteleddet. Musklene som krysser fra bekkenet til lårbenet eller benbenet, begynner og slutter som sener. Hamstringene, adductors, psoas og iliacus muskler er noen av musklene som er ansvarlige for hip flexion, forlengelse og rotasjon.
Stående Hip Extensor Stretch I
De tre hamstringmuskulaturene og adductormusklene deler et vedlegg på ischial tuberositeten, et fremspring av bekkenbenene som enkelt identifiseres i en sittende stilling. Dette er fremspringet som gjør kontakt med sitteoverflaten, og beinene føltes under baken. Hamstring sener kan forverres med overdreven bruk av hamstring muskler som i for mye løping, en rask endring i hastighet / helling av en løp og gjennom overdreven belastning under vekt trening. Utfør en hip extensor strekning i nærheten av en bar eller et bord litt over hoftehøyde. Ta den høyre hælen på bordet med venstre fot på gulvet. Hold på bordet for balanse og bøy høyre kne på ca. 60 grader. Trykk bekkenet inn i høyre hofte, tvinge kroppsvekten på ischial tuberosity, opprinnelsen til hamstrings og adductors. Endre vinkelen på strekningen ved å trekke høyre kne innover og utover. Hold hver strekk i 10 sekunder, tre ganger. Alternativ hofter som et forebyggende tiltak for den ubesværede siden.
Stående Hip Extensor Stretch II
Denne strekningen fokuserer på samme muskelgruppe og seneområde som i hip extensor stretch I. Stå mot en vegg hvis nødvendig for å opprettholde balanse. Hold venstre fot på gulvet med venstre kne bøyd rundt 60 grader. Kryss den høyre ankelen over venstre kne og hold stengene ut. Trykk på høyre lår med høyre hånd, sitte og skyve på høyre balder. Høyre balder skal være litt lavere enn venstre side, med fokus på strekken på senene på "sitz" -benet, en vanlig betegnelse for ischial tuberosity.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Den iliacus og psoas muskler, eller iliopsoas, er de små hip flexor muskler som stammer fra den nedre vertebrae og bekkenbenene. Disse musklene setter inn på samme punkt i femurbenet, rett forbi hofteleddet. Strekk iliosoene ved å komme i en lunge stilling med høyre ben bak bekkenet. Senk kroppen til gulvet, slik at det rette kneet kan røre gulvet. Høyre hofte skal være større enn 90 grader. Opprettholde en nesten oppreist torso, presser kroppsvekt inn i høyre hofte, og skyver bekkenet fremover. Hold i 10 sekunder, tre ganger. Bytt side.
