Vegan dietter, når planlagt riktig, er sunn og kan til og med redusere risikoen for visse sykdommer, ifølge American Dietetic Association. De kan være passende for individer i alle stadier av livet, inkludert barndom, barndom, graviditet og amming. Det er imidlertid viktig å merke seg at det er risiko for mangel på visse næringsstoffer hvis vegansk diett ikke er nøye planlagt. De som holder seg til strenge veganske dietter, står i fare for mindre enn tilstrekkelige inntak av protein, omega-3 fettsyrer, jern, kalsium, sink, jod og vitamin D og B-12.
Proteinkombinasjoner
En bolle med ris og røde bønner i en bolle med en stek persille. Fotokreditt: VeselovaElena / iStock / Getty Images Fordi animalske matvarer som kjøtt, melkeprodukter, egg, fisk og fugler er blant de beste kildene til protein, kan veganer noen ganger mangle tilstrekkelig protein i deres dietter. Den amerikanske diettforeningen merker imidlertid at proteinkravene kan oppfylles dersom en rekke planteproteiner blir konsumert. Komplementære proteiner, spesielt, kan være svært nyttig i å gi alle de essensielle aminosyrene som kreves av kroppen. Komplementære proteiner består av to ufullstendige proteiner, som bønner og ris, som danner et komplett protein når de kombineres. Disse proteinene trenger ikke å bli konsumert i samme måltid, bare i løpet av samme dag.
EPA og DHA
To hender som holder linfrø i form av et hjerte. Fotokreditt: olgaman / iStock / Getty Images Selv om veganske dietter ofte er rike på omega-6-fettsyrer, kan de mangle tilstrekkelige mengder omega-3 på grunn av begrensning av omega-3-rik mat, inkludert egg, fisk og annen sjømat. Omega-3-fettsyrene som finnes i dyrekilder, som inkluderer eicosapentaensyre og docosahexaensyre, er viktige for hjerte-, øyne- og øyehelse. Plante matvarer rik på omega-3, som linfrø, inneholder bare en annen type fettsyre, kjent som alfa-linolensyre. Veganere kan kjøpe soya melk og frokost barer styrket med DHA, samt DHA kosttilskudd avledet fra mikroalger. Fordi DHA kan omkonverteres til EPA, er kilder som inneholder DHA tilstrekkelig for veganske dietter.
Vitaminforsyning
En kvinne drikker en kopp appelsinjuice på en utendørs kafé. Fotokreditt: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Vitamin D er viktig for beinhelse, og lave nivåer har vært knyttet til redusert benmasse. Eksponering for sollys er den beste kilden til vitamin D. Derfor veganer som ikke får vanlig soleksponering, trenger å konsumere diett D-vitamin gjennom enten forsterkede matvarer eller kosttilskudd, siden vitamin D forekommer naturlig i svært få matvarer. Veganskildene til vitamin D som ofte styrkes, inkluderer soya melk, rismelk og appelsinjuice. Mangel på vitamin B-12 er en av de største bekymringene med vegan dietter, særlig fordi vegansk mat er typisk rik på folacin, som kan maskere B-12 mangelsymptomer. Alvorlige B-12 mangler kan resultere i både anemi og demens, noter Harvard Medical School. Så, hvis du er en veganer, vær sikker på å konsumere B-12 fortified foods som soya og ris drikker og frokostblandinger, eller kosttilskudd.
Mineral Rettigheter
Frisk grønn kale vokser i en hage. Fotokreditt: Mona Makela / iStock / Getty Images Fordi biotilgjengeligheten av jern i veganske dietter er lavere enn i tradisjonelle dietter, bør veganere forbruke 1,8 ganger mengden jern som forbrukes av nonvegans. Gode kilder til jern for veganer inkluderer tørkede bønner og mørke, grønne grønne grønnsaker. Sink er et annet mineral hvis biotilgjengelighet er lavere i veganer enn i nonvegans. Veganske kilder til sink inkluderer belgfrukter, soyaprodukter, korn og nøtter. Noen undersøkelser antyder at fordi vegetabilsk dietter er lave i jod, er veganere som ikke bruker nøkkelkilder til jod, inkludert iodisert salt og sjøgrønnsaker, mer sannsynlig å være mangelfull i mineralet. The American Dietetic Association bemerker at veganer har en tendens til å falle under det anbefalte inntaket av kalsium. Kalsiumet i visse kalsiumrike grønnsaker, som sveitsisk chard og spinat, absorberes ikke godt, noe som gjør forsterkede matvarer som fruktjuice, frokostblanding og soya og rismelk blant de beste valgene for veganer.
