Biceps femoris betraktes som "lateral" hamstring muskel og hjelper deg å bøye kneet på samme måte som din biceps gjør at du kan bøye albuen din. Denne muskelen legger seg på baksiden av lårbenet og sittebenet og løper deretter ned på utsiden av beinet for å feste seg til kalvbenet. I tillegg til knelbøyning hjelper biceps femoris musklene deg til å forlenge hoftene, gå, hoppe og løpe. De holder deg også fra å falle fremover og kontrollere hvor raskt du senker kroppen din når du bøyer seg fremover. Du kan strekke biceps femoris fra ulike stillinger - sitter, ligger liggende og står.
Ikke bare sitte der
Mens du bare sitter i lange timer kan det føre til stive biceps femoris muskler, kan du utføre en sittende strekk for hoftestrekkene og de eksterne rotatorene i hoftene dine. Begynn med å sitte på bakken med ditt høyre ben forlenget foran deg. Bøy venstre kne og legg venstre fot mot høyre indre lår, dra venstre fot så nær brystet som mulig. Legg hendene dine flatt på bakken ved siden av lårene dine for støtte. Bøy fremover og nå hendene mot høyre fot, tegne torso over høyre kne og samtidig holde ryggen rett. Hold toppposisjonen i 10 til 30 sekunder, gjenta strekk tre til fem ganger. Bytt benposisjoner for å strekke venstre side.
Arbeid muskler i par
Fordi muskler fungerer i par, kan du aktivere quads og strekke knærne for å strekke biceps femoris musklene. Kjent som aktiv-isolert strekk, vil denne typen strekk ikke bare lengre biceps femoris-muskelen, men også slappe av muskelen og tillate en dypere strekk. For eksempel ligge liggende med beina rett og sammen. Bøy det høyre kneet i 90 grader vinkel og addukt litt høyre hofte. Hold baksiden av høyre kne med begge hender. Løft langsomt ditt høyre kne, og utvide høyre kalv til taket. Hold toppposisjonen i to sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør fem til 10 reps for ett til to sett og skift deretter beina til å strekke venstre biceps femoris.
Etterligne en danser
Dansere strekker jevnlig sine hamstrings ved å stikke beinet deres opp på en ballettbarre og bøye seg fremover. Jo høyere barre, desto større strekker. Du kan utføre en lignende avansert strekk ved å løfte ett ben på en hevet gjenstand, for eksempel en bannister, kjøkkenbord, stol, benk eller sofa. Hvis biceps femoris er stiv, begynner du med en lavere høyde. Plasser høyre ben på hvilken plattform du velger, og utvides benet mens du holder støttebenet rett. Ta tak i kalven med begge hender og sakte senke brystet mot knærne. Hold ryggen rett på nedstigningen. Hvis du er fleksibel nok, ta tak i tærne mot skinnet ditt, noe som vil gi enda flere muskler til strekningen. Hold strekk i 10 til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Omvendt benstilling og gjenta øvelsen.
Trekk i forskjellige vinkler
Når du strekker dine hamstring muskler, utforske ulike vinkler av trekke ved å endre posisjonen på beina dine litt. For eksempel, når du utfører en strekning med benet ditt oppvokst på en plattform, utvide du beinet til siden i stedet for foran deg. Hvis du gjør det, kan du oppdage bestemte områder av tetthet. Hvis biceps femoris er veldig stiv, start en strekkregime med enkle knelengdeforlengelser. Utfør fem til 10 minutters lys aerob trening for å varme musklene dine før du strekker.
