Telling karbohydrater og ikke kalorier kan være en av grunnene til at du bestemte deg for å gå med en lav-carb diett. Men hvis du sliter med å miste eller klar til å opprettholde vekten, kan du vurdere å overvåke kalorier også. Et diett med 1800 kalorier kan hjelpe de fleste menn og svært aktive kvinner å miste vekt, samtidig som de hjelper moderat aktive kvinner til å opprettholde sin vekt. På grunn av mulige bivirkninger når du begrenser karbohydrater og kalorier, må du først konsultere legen din først for råd og veiledning.
Balanserer karbohydrater og kalorier
Når det kommer til å telle både karbohydrater og kalorier, kan det hende at det blir lettere å holde seg innenfor grensene dine ved å først telle karbohydrater. Så det er viktig å vite hvor mange gram karbohydrater du trenger på diettplanen din. Det er ikke satt lave carb-diettretningslinjer, men mange lavkarbo dietter starter ved å begrense daglige karbohydrater til 20 til 50 gram, og deretter legge karbohydrater mens du mister for å redusere vekttapet med grenser som spenner fra 50 til 150 gram . Legen din kan hjelpe deg med å bestemme mengden karbohydrater du trenger.
Hvis du er på det punktet hvor du teller kalorier i tillegg til karbohydrater, er du sannsynligvis ikke i det svært restriktive karbonstadiet. For å redusere vekttap, kan du få så mange som 120 gram karbohydrater om dagen, som er lik 480 kalorier. Det etterlater 1320 kalorier for protein og fett.
Mat valg
Kjøtt, low-carb veggies, ost, tofu og ulike krydder og krydder er fokuset på de fleste lav-carb måltid planer. Start her når du teller kalorier og karbohydrater. Hold kalorier i sjakk, og velg slankere kjøttstykker som svinekoteletter, mørbrad, hvitt kjøttfjærfe og sjømat, og hold porsjoner på ca 4 gram per måltid. Også forsiktig deler ut høyere kalori mat. For eksempel begrense ost til en 1-ounce servering og måle ut 1 teskje olje. I tillegg til å være lav i karbohydrater, er grønnsaker også lavt i kalorier, noe som gjør dem til et godt valg for å fylle ut måltidene dine for å kontrollere sult.
På en mindre restriktiv lav-carb diett, inkludere lavere kalori karbohydrater som frukt, stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter, og erter, bønner og hele korn.
Bruk netto karbohydrater, som er totalt karbohydrater minus fiber eller sukkeralkohol, for å beregne karbontall for alle karbohydraterholdige matvarer. For eksempel har 1 kopp jordbær 11 gram totalt karbohydrater og 3 gram fiber, som tilsvarer 8 gram netto karbohydrater. Planlegg å spise tre måltider og en til to snacks om dagen.
1800-Calorie Low-Carb Meny
Si at du er på et 120 gram lav-karbo diett - et frokostmåltid kan inkludere 1 kopp tilberedt havregryn laget med 1 kopp med lavmælk melk toppet med 10 hakkede valnøtter og serveres med 1 kokt egg. Denne frokosten har 500 kalorier og 37 gram netto karbohydrater. Til lunsj, topp 2 kopper romaine salat med 4 gram broiled laks og 1 ss ranch dressing. Server med et middels eple og seks helkornsprakkere. Denne lunsjen har 500 kalorier og 40 gram netto karbohydrater. Slutt dagen med 4 gram grillet mørbradbiff med middelsbaket søtpotet og 2 kopper brokkoli sauteed i 2 ts olivenolje, som gir 500 kalorier og 31 gram nettokarber.
For snacks, kom gjennom midten av ettermiddagen munchies med 15 pecannøtter, med 150 kalorier og 1 gram netto karbohydrater. Om kvelden gjør 1 kopp ferske jordbær og en unse cheddarost et godt valg med 160 kalorier og 9 gram netto karbohydrater.
Tips og bekymringer
Å telle både karbohydrater og kalorier kan være vanskelig. Ta deg en gang i uken - si søndag - for å planlegge hva du skal spise hver dag for å hjelpe deg med å holde deg innenfor dine daglige behov. Hold huset fylt med de riktige matvarer som passer dine måltidsplaner for å hindre at du går bort. Dette er spesielt nyttig på disse nettene når du ikke har lyst til matlaging.
Også, når du begrenser carbinntaket, må du kontrollere hvordan du føler. Vanlige bivirkninger ved begrensning av karbohydrater inkluderer forstoppelse, hodepine, svakhet og muskelkramper. Kontakt legen din for å diskutere eventuelle dårlige effekter og de beste måtene å håndtere dem på.
