Din pecs, kort for pectoralis major, er dine viktigste brystmusklene. Selv om alle bryst øvelser påvirker hele brystet, er det mulig å legge vekt på de øvre, midtre eller nedre fibrene ved å utføre bestemte øvelser. Utvikling av muskelmasse, en prosess som kalles hypertrofi, krever at du løfter tunge vekter og utfører flere sett med seks til 12 repetisjoner. Det er også viktig å forbruke et overskudd av kalorier og tilstrekkelig protein til å øke muskelveksten.
Avvis Bench Press
Den vanlige benkpressen er en av de mest populære og effektive pec øvelsene. Utføre denne øvelsen på en nedgangsbank skifter vekten på lavere pecs. Sett en treningsbenk til en nedgang på 20 til 30 grader. Ligg på benken slik at hodet ditt er lavere enn hoftene dine. Ta tak i en barbell med en overhånd og litt bredere enn skulderbredde grep. Hold vekten over brystet. Bøy armene dine og senk baren til bunnen av brystet. Pause i denne strakte posisjonen i ett til to sekunder, og kjør deretter stangen tilbake til armlengden. Denne øvelsen kan også utføres ved hjelp av håndvekter.
Parallell Bar Dips
Parallel bar dips bruker kroppsvekt for å utvikle lavere pecs. Denne øvelsen er også effektiv for å bygge styrke og størrelse i triceps og fremre deltoider. Ta tak i stolpene og støtte vekten din på lange armer. Bøy beina og krysse føttene bak deg. Løft brystet, buk nedre rygg litt og bøy deretter armene dine. Senk brystet mellom hendene så langt som føles behagelig. Skyv tilbake og repeter deretter. Hvis du kan fullføre 12 eller flere repetisjoner, gjør denne treningen mer krevende ved å binde en vekt rundt midjen din eller ha på en vektet veske.
Dumbbell Pullovers
I motsetning til alle pressøvelser involverer dumbbell pullovers bevegelse bare ved skulderleddet. Dette betyr at det er minimal involvering av triceps i denne øvelsen. Legg lengdeveier på en treningsbenk slik at baksiden av hodet hviler på kanten. Hold en dumbbell i to hender og trykk den på armlengden over brystet. Bøy albuene litt. Holde strupen din fast i benken, senk dumbbell over hodet til armene dine er ved siden av ørene. Hold denne strakte posisjonen for et sekund, og trekk deretter håndtaket opp og over for å gå tilbake til startposisjonen. Unngå å overdrive nedre rygg eller senke dumbbell for langt bak hodet fordi dette kan føre til skade.
Høy til lav kabelovergang
Vinkelen der du utfører kabelovergangen, påvirker den delen av pecs som denne øvelsen legger vekt på. Den høye til lave vinkelen fokuserer på lavere pecs. Sett remskivene rundt hodestøtten, og hold med håndtaket i hver hånd med ryggen til maskinen. Trinn frem og nå ut, så hendene dine er i skulderhøyde og armene dine ligner en T-form. Med en liten bøyning i albuene trekker du armene innover og nedover, slik at de møtes foran hoftene dine. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
