Hvis du er naturlig tynn og undervektig, kan det være en utfordring å sette på pund. Hele matvarer er ditt beste valg når du legger til kalorier fordi de tilbyr næringsstoffer, fiber og ingen tilsatte kjemikalier eller konserveringsmidler. Når du ikke kan piske opp et måltid, er det vanskelig å slå bekvemmeligheten av et supplement. Se etter matbaserte alternativer som er minst raffinert, og unngå de som er fylt med tilsatte sukkerarter, konserveringsmidler og tilsetningsstoffer som ikke hjelper deg med å nå dine mål.
Hvordan du får vekt
Et overskudd av kalorier - å spise mer kalorier enn du brenner - er nøkkelen til å øke vekten. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten din. Deretter legger du 250 til 500 kalorier til det tallet for en sunn 1/2 til 1 pund vektøkning per uke. Økte porsjonsstørrelser til måltider hjelper deg med å øke kaloriinntaket, men det kan også regulære snacks mellom måltider og før sengetid.
For å sikre at du får muskler og ikke bare fett, er trening - spesielt styrketrening - også viktig. Etter en treningsøkt, spis en matbit som inneholder karbohydrater - for å hjelpe til med å gjenopprette energi - og protein for å hjelpe med muskelvekst og reparasjon. Å få disse næringsstoffene fra mat er bedre enn å få dem fra kosttilskudd. Forbrukerrapporter fant i 2010 at noen av disse vektøkningstilleggene inneholder uregulerte ingredienser samt steroider og reseptbelagte legemidler.
Hele matbarer for vektøkning
En baggie med nøtter eller tørket frukt tjener som en god mellommåltidsmat, men noen ganger vil du ha noe som er enda enklere å gripe og spise på farten. Se etter hele matbarer som kombinerer tørket frukt, for eksempel datoer, og mosede nøtter, uten tilsatt sukker. Noen inkluderer andre sunne ingredienser med høyt kaloriinnhold, som chia frø, kokosnøttolje og havre. Barer gir vanligvis en økning på 200 til 300 kalorier til kaloriinntaket ditt.
For en post-workout boost, se etter en bar som også inneholder 10 til 20 gram protein av høy kvalitet. Gode protein ingredienser inkluderer whey, quinoa eller soyaprotein, eller til og med kjøtt-rykkete stil. Barer med tilsatt sukker eller mais sirup som den første ingrediensen er mindre sannsynlig å gi deg kalorier av høy kvalitet, og de vil øke din sukkerinntak betydelig.
Hjemmelaget Shakes for Weight Gain
Flytende kalorier går lett ned, spesielt hvis du har en jobb eller en tidsplan som ikke gir deg mye tid til å spise mellom måltidene. Lag dine egne høyverdige rister med høyt kaloriinnhold, næringsrike ingredienser som nutsmør, bananer, chia eller linfrø og hermetisert, usøtet kokosmælk. For eksempel fikk den naturlige medisinguru Chris Kresser å drikke en daglig frokostskake som inneholdt mer enn 1000 kalorier fra en blanding av fullmælk, hele yoghurt, kokosnøttolje, bær og rå eggeplommer - bare fra pasteuriserte egg for å unngå matbåren sykdom .
En slik næringsrik risting er hensiktsmessig etter trening, da den gir protein og karbohydrater. Hvis du er ute etter et mer beskjedent øk av kalorier fra en riste, gjør du et minimalt behandlet myseprotein, yoghurt og frisk frukt. Selv om vassle ikke teknisk er en hel mat - den er svært raffinert fra meieri - du kan velge å bruke den som en praktisk, sporadisk riste ingrediens. Se etter et mysepulver som er kaldfiltrert og fri for kunstige søtningsmidler, tilsatte oljer og uregulerte kosttilskudd.
Weight Gain Drinker som kosttilskudd
Legen din kan anbefale at du tar en forpakket næringsrik rist for å legge til kalorier. I en 8-ounce servering får du mellom 200 og 300 kalorier og 10 gram protein, samt en rekke tilsatte vitaminer og mineraler - avhengig av merkevaren. Disse drikkene kan imidlertid være høye i tilsatt sukker. Hvis du har en underliggende tilstand, for eksempel diabetes, snakk med legen din før du tar dem med i dietten.
Dobbelstyrkemelk - laget ved å oppløse melkepulver i flytende melk - er en annen måte å øke kaloriinntaket på. Tørket fullmælkspulver inneholder 159 kalorier og 8 gram protein per 1/4 kopp. Rør det til en kopp flytende helmelk - som har 149 kalorier og 8 gram protein - for en kraftig kaloriøkning. Tørket melk kan også legges til smoothies, gryteretter, kokt frokostblanding og kremete supper.
