Lavt blodsukker, eller hypoglykemi, kan få deg til å føle seg rystet, svett, engstelig og sulten. Som å spise vil gi kroppen din en klar kilde til glukose, er sult din kropps måte å rette opp på hypoglykemi. Matvarer som er raskt nedbrutt i sukker forårsaker store svingninger i blodsukkeret, og er dermed mer sannsynlig å forårsake sult, mens matvarer som brytes ned sakte, vil holde blodsukkeret jevnt og dempe sulten i flere timer.
Bakgrunn
Når du spiser mat, gjenkjenner cellene økningen i blodsukker og frigjør et hormon som kalles insulin som hjelper med å føre glukosen inn i kroppens celler der den kan brukes som drivstoff. Hvis en mat enkelt omdannes til glukose, er det en rask økning i blodsukker og deretter en rask reduksjon som insulin bærer glukose i celler. En mat som enkelt omdannes til glukose, sies å ha en høy glykemisk indeks og vil gi en følelse av sult etter å ha spist når blodsukkeret blir lavt.
frukt
Frukt som er rik på løselig fiber og lavt sukker, som epler, grapefrukt, appelsiner, pærer og fersken, har alle en lav glykemisk indeks. Disse fruktene fordøyes sakte og forårsaker gradvis økning og etterfølgende gradvis reduksjon av blodsukkeret, slik at du kan føle deg full lengre. I tillegg er den løsbare fiberen ikke brutt ned i fordøyelseskanalen din og sannsynligvis bidrar til følelsen av fylde. Forbruker disse fruktene mens de er friske og ukokte, gir deg den høyeste næringsverdien, så vel som den høyeste mengden fiber. Visse frukter, som vannmelon, ananas og rosiner, har en høyere glykemisk indeks og kan føre til at du føler deg sulten før.
grønnsaker
Stivelsesholdige grønnsaker, som hvit poteter, rødbeter og mais, brytes lett ned i sukker og har en høy glykemisk indeks. Søte poteter inneholder mer løselig fiber enn hvite poteter og har en lavere glykemisk indeks, mens gulrøtter, grønne erter og bønner har den laveste glykemiske indeksen i vegetabilsk gruppen. Når du planlegger et måltid, sørg for at de fleste matvarer i måltidet ditt har en lav glykemisk indeks som hjelper deg til å føle deg full lengre.
Protein
Ifølge "American Journal of Clinical Nutrition" kan et høyt proteinholdig kosthold redusere appetitten. I denne studien ga økt proteininntak til 30 prosent av totale kalorier redusert kaloriinntak og vekttap. Da proteiner brytes ned sakte, forårsaker disse matene ikke store endringer i blodsukkeret. Kjøtt, egg, ost, yoghurt og melk er gode kilder til protein som kan inkorporeres i enten måltider eller snacks.
fett
Fettstoffer reduserer sulten når de senker matenes gjennomføring i mage-tarmkanalen. Når maten forblir i magen lenger, fortsetter følelsen av fylde lenge etter måltidet. I tillegg kan fettstoffer gi beskjed om et hormon som signalerer følelse av fylde. Mens fettstoffer ikke vanligvis anses som sunne, inneholder matvarer som avokado, nøtter og frø flerumettede og enumettede fettstoffer, som betraktes som "hjerte sunn" fordi de ikke øker kolesterolet, og kan til og med redusere det.
Måltidsstørrelse
Å spise små måltider ofte i stedet for store måltider flere ganger om dagen, vil holde blodsukkernivåene regulert og dempe sulten. Havregryn, en appelsin og et glass skummet melk er et eksempel på en frokost som vil få deg til å føle deg full i flere timer. Eksempler på snacks som bidrar til å dempe sulten inkluderer rå gulrøtter med en fettfattig yoghurt dukkert, grapefrukt med cottage cheese og et eple med fettfattig ost.
