Øvelse kan ikke fungere mirakler. Det kan ikke gjøre deg 5 tommer høyere, eller endre bredden på hoftebenene dine. Men det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge muskler. Selv om ben- og rumpestørrelsen i stor grad er bestemt av genetikk, kan tap av totalt kroppsfett hjelpe bena dine slanke seg, og å gjøre muskelbyggende røtter kan hjelpe deg med å øke kinnens størrelse. Bare ikke forvent magi; Sett realistiske mål, og du vil være fornøyd med resultatene dine.
Slanking ned 101
Kroppsfett er bulkere enn muskel. Pund for pund, tar fett opp mye mer plass. Hvis du har overskytende kroppsfett, vil det slanke beina dine. Men du kan ikke miste fett fra bare dine ben; du vil gå ned i vekt fra over - ansikt, armer, mage og ben.
For å miste fett, må du få kroppen din i et kaloriforbruk. I denne tilstanden brenner kroppen din mer kalorier enn du tar i hver dag. Det er tre måter du kan opprette dette underskudd på:
Spis færre kalorier: Din diett er den viktigste fasen av fett tap. Det er nesten umulig å miste fett hvis du ikke spiser et sunt, kalori-kontrollert kosthold. Unngå søppelmat og søte drikker og spis rikelig med ferske grønnsaker og frukt, fullkorn, magert protein og moderate mengder fettfattig meieri og sunne plantebaserte fettstoffer.
Gjør mer kardio: Kardiovaskulære øvelser, som sykling og svømming, brenner kalorier. Det legger deg videre i et underskudd når det kombineres med et sunt kosthold. Du kan brenne 250 til 500 kalorier sykler i 30 minutter, avhengig av hastigheten din og hvor mye du veier.
Styrketog: Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett. Kroppen din forbrenner kalorier som bygger og opprettholder muskler. Jo mer muskel du har, jo mer effektiv er kroppen din ved å brenne fett. Du må også bygge muskler i gluten - musklene i din butt - for å øke størrelsen. Og muskeltonen i beina vil få dem til å se slank og sexy når fettet kommer av.
Trappklatring er en stor cardio øvelse for å bygge rumpen. Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages Beste og verste hjerte for ben og rumpa
All kardio er god hjerte. Det forbrenner kalorier og forbedrer kardiovaskulær helse og har utallige andre fordeler for din fysiske og mentale helse. Men hvis målet ditt er å bygge rumpa, er det visse typer som er bedre enn andre.
Verste for din butt:
Steady-state jogging og kjøring: Begge disse aktivitetene er gode kalori-brennere. De vil definitivt hjelpe slanke bena dine. Men de vil også slanke seg, men det er ikke det du ser etter.
Enhver form for langvarig cardio i steady state: Som med kjøring og jogging, vil kardio-økter på over 30 minutter med jevne mellomrom hjelpe deg med å forbrenne kalorier og slanke bena dine. Men disse lange steady state-øktene kan også føre til at du mister muskler, noe som ikke vil være til nytte for rumpen din.
Best for din butt:
Hale gang / løp: Å vandre oppoverbakke er en fin måte å brenne kalorier til å slanke seg på beina, og bygge en fastere stød. Du kan bruke tredemølle eller finne noen lange åser å gå i nabolaget ditt.
sprints: Ifølge prisbelønnet personlig trener og TV-personlighet Lyzabeth Lopez, er sprints muskelbesparende og bidrar til å bygge gode glutes. Du kan gjøre sprint på en sykkel, tredemølle eller elliptisk maskin. Bare alternative korte utbrudd av intens aktivitet med like mange gjenopprettingsperioder. Hold treningene dine under 30 minutter.
Trapp løp / gå: Akkurat som hellingen går, klatrer trapper kalorier og bygger glute musklene samtidig. Bruk en trapp maskin på treningsstudioet, eller klatre fly på kontoret eller leiligheten din (så lenge det er trygt).
Beste Butt-Building Øvelser
Øvelser for å bygge din glutes bør være en del av en total kropps styrke trening rutine. Å bygge muskler over hele kroppen din, vil hjelpe deg å brenne mer fett. Du vil også være sunnere og se bedre naken ut.
Et par dager i uken, inkludere disse øvelsene i rutinene for lavere kropp for å legge til størrelse og styrke til baksiden.
Knebøy: Hender ned en av de beste butt-building øvelsene rundt. De jobber også lårene og kalvene for flotte ben. For det meste bang for pengene dine, ta en bred holdning - bredere enn hofteavstand - og knep til i det minste parallell, men ideelt under parallell. Å komme under parallell tar tid å bygge fleksibilitet og mobilitet. Når du har mestret en tradisjonell squat, kan du prøve sumo squats, single-leg squats og side squats.
Høftstøtter: En annen stor glutebygger, hip thrusts er pinlig å gjøre, men svært effektiv. Trainer og forfatter, Michael Matthews, kaller hipstøtten til det "ultimate" hemmelige våpenet for rumpebygging. "
markløft: Hvis du bare kunne velge en øvelse å gjøre for hele treningsøkten din, ville dødløpet være din beste innsats. Det er også en av de beste gluteaktivatorene. Det er et teknisk trekk som krever trening. Arbeid på skjemaet ditt før du legger mye vekt. Bare vær sikker på å klemme dine glutes øverst på bevegelsen for å virkelig få dem til å skyte.
