Six-pack abs kan komme til en bratt pris. Hvis du praktiserer feil ab øvelser, eller overbelastning magesmerter, kan du gjøre mer skade enn godt. Unngå de negative bivirkningene av ab-øvelser med en nøye valgt treningsrutine, og ved å være nøye med kroppen din - smerte er et signal som forteller deg at noe er galt.
Stramme muskler
Det er mulig å overbelaste nettverket av muskler som gjør opp magen og kjerne. På samme måte som enhver annen muskelgruppe, er din abs utsatt for belastning hvis du overexercise, utføre en aktivitet kroppen din ikke er klar til, løft noe tungt eller skarpt vri kroppen din mens du spiller sport.
Hvis du opplever muskelsmerter, ømhet, hevelse, blåmerker, stivhet eller problemer som bøyer abs, ta en pause fra å trene og bruke is. Hvis sårhet vedvarer lenger enn en dag eller to eller du opplever ekstrem smerte, er det på tide å besøke en lege eller fysioterapeut.
Ikke la deg treningsøkt skade ryggen din. Fotokreditt: EpicStockMedia / iStock / Getty Images Ryggsmerte
Når du utfører en ab-øvelse som en crunch eller sit-up, kan du sette deg opp for en smertefull ryggskade. Stuart McGill, en back-pain kliniker og professor i ryggradsbiomekanikk ved University of Waterloo i Canada, advarer om at disse oppgavene legger en "ødeleggende belastning" på platene på ryggraden.
McGills laboratorium fant at lasten som ble plassert på ryggraden, kombinert med bøyningsbevegelsen til en sit-up, forårsaket at skiver buktes og til slutt hernierte - en alvorlig ryggskade. Disse konvensjonelle ab-øvelsene faller raskt ut av mote; treningsfysiologer og personlige trenere begynner å erstatte disse stifteenøvelsene med mindre skadelige alternativer.
Planken er et ideelt alternativ til tradisjonelle sit-ups. Fotokreditt: Darunechka / iStock / Getty Images Smertefrie øvelser
Det er mange ab øvelser, som de som trekker fra yoga, som samsvarer med kroppens naturlige mekanikk, og gir deg smertefri. McGill foreslår øvelser som fokuserer på holdte stillinger, som planken.
Hans forslag er speilet av kommandør David Peterson, daglig leder for fysisk utdanningsavdeling ved US Naval Academy. Peterson anbefaler også planken, siden å holde en statisk posisjon etterligner hvordan vi bruker kjernen i dagliglivet mens du trykker, drar og bærer.
Statiske øvelser
Statiske øvelser som planken er veien til smertefri abs. For å utføre en skikkelig plank, legg deg flat på magen og løft kroppen din fra bakken med hendene og føttene, og hold denne push-up-posisjonen så lenge du kan.
Planken engagerer kjernen din på en måte som etterligner den statiske, holdbare posisjonen du trenger for å løfte en tung gjenstand, slik at den bygger muskler på en måte du faktisk kan bruke. Planken er en god inngang til andre statiske øvelser som sideplanken, fuglehunden og bøydbenet.
Du kan jobbe deg opp til en hel rutine med utfordrende ab-øvelser. Hvis musklene dine begynner å riste, er det en god tid for en pause - overeksponering kan påvirke dine ab muskler.
advarsler
- Hvis du tror at du kan ha skadet deg selv mens du trener, slutte å trene og se en lege umiddelbart.
