Hvis du har problemer med å få vekt på baksiden din, men du fortsatt vil ha en større støv, kan det hende du vil vurdere noen få røykeforbedringsøvelser. Som med alle andre muskler i kroppen, kan konsentrert trening av gluteusmusklene få dem til å vokse seg større. Det finnes en rekke øvelser som retter seg mot de forskjellige gluteusmusklene som, med forpliktelse til god ernæring, kan gi noen stødforbedrende resultater.
lunges
Barbell lunge retter seg mot gluteus muskler, i tillegg til quadriceps, kalver og hamstrings. Det er flere måter å utføre lungene på. Du kan gjøre stasjonære lunges ved å skifte ben eller gå lunges over et rom. Den beste typen lunge for å forbedre rumpen, kan imidlertid være det statiske lunget, hvorved du fast plant en fot foran deg og bare gjenta opp og ned bevegelsen med det benet til det er på tide å bytte. Dette vil holde strupen din kontraktert gjennom hele treningen. Som et resultat, skal røret føle en god forbrenning etter to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner hver.
Knebøy
Den tradisjonelle knebøyen er en av de mest effektive røvøvelsene som kan gi raske resultater. I tillegg til å jobbe nesten alle store muskelgrupper i kroppen, blir dine gluteusmuskler kalt til handling når du strømmer tilbake fra knebøyestilling. Klem dine gluteus til maksimal sammentrekning når du strekker ut og låser tilbake til startposisjonen. Klemme din rumpe tar også press på ryggen din og kan bidra til å unngå skade. Gjør knepene en vanlig øvelse i treningsrutiner, og du vil snart merke en forskjell i fastheten og definisjonen av din rumpe.
One-Legged Cable Kickbacks
En fordel med en-legged kabelbackbacks er dens isolasjon av hamstring og gluteus muskler. Utfør denne øvelsen langsomt, og ikke buk for momentum. Kontroller beinets retur til startposisjonen, motstå kabelspenningen så mye som mulig. Jo lenger du kan motstå retur, desto mer arbeid har du med gluteus muskler. For å oppnå maksimal isolasjon med kabelbackbacken, ikke bøy benet under bevegelsen. Hold en liten bøy i kneet hele, men ikke juster denne bøyningen når du har begynt øvelsen.
Rumensk dødløfter
En rumensk dødløft er forskjellig fra vanlige dødløftene ved at knærne ikke er bøyd. Ved å holde bena rett gjennom dødløftene tvinger gluteus musklene til å jobbe hardere siden quadriceps og hamstrings ikke støtter løftet så mye. Når du når toppen av bevegelsen, hold for en telle og kontrakter din rump så mye som mulig før du slipper og vender tilbake til startposisjonen. Den rumenske dødløften, men ikke en isolasjonsøvelse, vil utvikle sterkere gluteus muskler og fremme muskelvekst.
