Når du går inn i et vektrom, er det sjanse for at folk ikke vil spørre deg hvor mye vekt du kan hamstring krølle eller hvor mange sit-ups du kan gjøre om et minutt. Det vanligste spørsmålet som folk spør er: "Hvor mye kan du benkepress?"
Benkenpressen har gått fra en enkel overkroppsøvelse til en av de mest respekterte og velkjente øvelsene i treningsstudioet. Hvis du vil forbedre benkpressen din, og imponere dine jevnaldrende, må du legge til ekstra øvelser i treningsrutinen, for eksempel dyppingen.
Forbedre benkpressen
Benken pressen er en fantastisk kroppsøvelse på egenhånd, rettet mot brystet, deltoids og triceps, men det dekker fortsatt ikke alt. Det er rettet mot brystmusklene dine og på skuldrene dine, ellers kjent som dine fremre deltoider. Imidlertid er det andre øvelser som kan hjelpe overkroppen muskler som triceps, en muskel som hjelper ut i benkpressen, men bærer ikke det meste av vekten.
Triceps, som er musklene på bunnen av armen, motsatt av biceps, er svært viktige i benkpressen fordi de hjelper å rette ut albuen din. Når du presser vekt opp fra bunnen av bevegelsen, må albuene begynne å strekke for å nå toppen av bevegelsen, hvor albuene dine skal være helt rette.
Hvis du vil benke, legg mye vekt, må du sørge for at alle musklene som bidrar til bevegelsen, er så sterke som mulig. Dette betyr at du må bruke andre øvelser for å hjelpe. En øvelse som kan hjelpe deg med å målrette triceps kalles en dukkert. Denne øvelsen, som du kan utføre på en benk eller et utstyr som kalles et krafttårn, vil hjelpe benkpressen din ved å styrke triceps.
Dips målretter triceps godt fordi de tar albuen din gjennom lang bevegelse, rundt 90 grader eller mer, og på grunn av nærhåndsposisjonen. Ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, blir det vanskeligere å ha hendene tettere sammen i benkpressen. Det samme gjelder i benken dukkert, så sørg for at hendene ikke er mer enn skulderbredde fra hverandre.
Benk Dip
Benkefelt er den mest kjente og tilgjengelige versjonen av dypp fordi de krever minst mulig utstyrsutstyr.
Trinn 1
Sitt på en treningsbenk med hendene som griper kantene. Gå dine bein fremover til de er rette og hoftene dine er foran benken.
Steg 2
Bøy langsomt dine albuer og senk baken din mot bakken mens du holder bena rett. Gå ned til albuene dine er bøyd i 90 grader. Å gå lenger vil tvinge skulderen til å strekke for langt, ifølge et papir fra American Academy of Orthopedic Surgeons.
Trinn 3
Bruk armene dine til å presse deg opp. Fortsett å trykke opp til albuene dine er rette.
Legger til motstand
Hvis du vil gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg vekten i fanget eller ha en vektet veske. For å gjøre det lettere bøy knærne og plant føttene på bakken. Benkenpressen din kommer til nytte for det mer utfordrende du gjør øvelsen. Hvis treningen er for lett, vil du ikke få så mye av en styrkefordel i triceps og skuldre.
Sette alt sammen
Når du vil legge til dip i treningsprogrammet, må du sørge for at du ikke gjør det før benkpressen. Siden dips utmattelse skuldrene og triceps, vil de gjøre benken pressen verre hvis du gjør dem på forhånd.
Faktisk legger du til noen øvelser før benkpressen, fører til færre repetisjoner under benkenpressen, ifølge en studie fra 2007 som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Legg til dips til treningsøktene dine etter benkpressen som en ekstra bevegelse for ytterligere å styrke triceps og skuldre, muskler som kan ta baksetet til brystmusklene i benkpressen.
Hvis målet ditt er å øke benkpressen din, må du også sørge for at du trener den bevegelsen. Pass på at du ikke erstatter benkpressen for dips, legg dypene til treningen din i stedet. Hvis du vil benke presse mer vekt, fokus på å gå til tyngre vekter i benkpressen og dips.
