Grunnleggende militær trening beskattes selv for noen som allerede er fysisk egnet. Andre trainees, i en video på Air Force-nettstedet, anbefaler å komme i form før du rapporterer. Disse trainees foreslår å løpe, gjøre pushups og sitte opp og våkne tidlig. Du må også møte kravene til høyde og vekt. Hvis du er 5 meter 10 inches høy, kan du veie ikke mer enn 191 lbs. Legg til eller trekk ca 5 kg. for hver tomme over eller under 5 fot 10 tommer høyde.
Gå ned i vekt
Trinn 1
Klipp 250 kalorier per dag fra kostholdet ditt og brenne 250 kalorier per dag gjennom trening. Bestem hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Hvis du er mann, formidle vekten i pund med 15 eller 12 hvis du er kvinne. Svaret er de totale kaloriene du bør spise hver dag. For å gå ned i vekt trygt, klipp det tallet med 250 kalorier. Du kan forvente å miste 1 til 2 kg. per uke.
Steg 2
Still dine treningsmål. Luftvåpen anbefaler at du oppfyller minimumskravene for eksamen før du rapporterer. For menn betyr dette at du skal kunne kjøre 1,5 miles på minst 11 minutter, 57 sekunder. Du bør også kunne gjøre 45 pushups og 50 sit-ups på ett minutt. Kvinner bør fullføre løp om 14 minutter, 21 sekunder og gjøre 27 pushups og 50 sit-ups på ett minutt.
Trinn 3
Følg et treningsprogram, for eksempel Air Force 14-ukers treningsplan. Dette vil hjelpe deg med å oppfylle minimumsstandardene for fysisk kondisjon. Gjør denne treningen tre til fem ganger per uke. Formelen strekker seg i to minutter, så gjør sit-ups, pushups, walk, run og repeat. Fullfør treningen din med tre til fem minutters gange og to minutter med strekk.
Air Force 14-ukers treningsplan
Trinn 1
Gjør to minutter med sit-ups og push-ups. Roter øvelsene for å lage intervaller for de tre første ukene av programmet. Følg disse calisthenics med en fem minutters spasertur og ett minuters løp på uke ett. Uke to, støt joggen opptil tre minutter. Uke tre, gå fire minutter og jog deretter fem minutter.
Steg 2
Fullfør fire minutter av intervallerene for de neste to ukene. Uke fem, jogge seks minutter; uke seks, gå i syv minutter.
Trinn 3
Stopp intervaller opptil seks minutter i de neste to ukene. Uke syv jogge i syv minutter og åtte minutter på uke åtte.
Trinn 4
Endre formelen i uke ni. Gå tilbake til fire minutters intervaller, gå i fire minutter og løp i 13 minutter. Kjør 15 minutter på uke 10.
Trinn 5
Slipp intervaller ned til to minutter og støt opp til 17 minutter i uke 11. I uke 12 går det ett minutt etter intervaller og kjøres deretter i 17 minutter. I uke 13 går det i to minutter, jogge sakte i to minutter, og kjør deretter 17 minutter. På uke 14, kutte gå ut helt, jogge i tre minutter, og kjør deretter i 17 minutter.
Ting du trenger
- Joggesko
- Se på med en timer
- Kalkulator
Tips
- Trene i minst 6 uker før du rapporterer til BMT.
advarsler
- Å miste mer enn 2 kg per uke er ikke sunn og gjør det vanskeligere å opprettholde vekttapet.
