En god trening kan få deg til å føle deg bra, men det kan også gi deg vondt neste dag. Ifølge American College of Sports Medicine, forsinket utbruddet stølhet, eller DOMS, kan stille i 12 til 24 timer etter en treningsøkt og vare i opptil 72 timer. Hvis du nettopp har begynt å trene eller bare prøvde en ny treningsøkt, kan du ha utviklet mikroskopiske rifter i underutnyttet muskler. Stammer og forstuinger kan også forårsake sårhet, men riktig selvbehag kan bidra til å redusere treningstrening.
Trinn 1
Drikk rikelig med vann før, under og etter trening. Sikt på 20 til 24 gram vann for hver time du trener, avslutt treningsøkten med et stort glass og fortsett å nippe hele dagen.
Steg 2
Strekk før og etter trening. Gå raskt i fem minutter for å varme opp, utføre dynamiske strekker som å svinge armer og ben og klemme vekslende knær til brystet ditt med hvert trinn. Lagre statiske strekker for etter avkjøling, når hjertefrekvensen er tilbake til normal.
Trinn 3
Spis en matbit rik på protein, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater innen to timer etter trening for å hjelpe til med muskelreparasjon. Prøv en fruktsmoothie med en scoop proteinpulver, et eple med peanøttsmør eller et stykke helhvete toast med smeltet lavmett ost.
Trinn 4
Få en massasje etter trening. Som et alternativ, utfør myofascial utgivelse på deg selv med en skumrulle, et stykke hardt, fast skum som bruker direkte trykk for å frigjøre muskelspenning.
Trinn 5
Komprimer en anstrengt eller sprained muskel for å redusere hevelse. Vri den ømme kroppsdelen i en elastisk bandasje eller bære en bærearm. Løft området etter innpakning. Stakk puter under den berørte kroppsdelen for å holde den forhøyet mens du sover.
Trinn 6
Plasser en ispakke på en belastning eller forankring i 15 til 20 minutter om gangen hver to til tre timer, i opptil 72 timer etter at du har påført skade.
Trinn 7
Ta en over-the-counter anti-inflammatorisk medisinering som ibuprofen i henhold til pakningsvedlegget.
Ting du trenger
- Skumrull
- Elastisk bandasje eller brace
- Ispakke
Tips
- Mens ømme muskler trenger hvile, kan mild bevegelse bidra til å lindre smerte. En rolig spasertur på en flat overflate eller en restaurerende yogaklasse kan få deg til å føle deg bedre på hviledager. Det er viktig å inkludere hvile dager i treningsrutinen for å forhindre skade på musklene dine.
advarsler
- Ikke tillat en uåpnet ispakke å berøre huden din direkte, og ikke la den stå på mens du sover. Hvis du bruker en pose med is eller frosne grønnsaker, pakk den inn i et tørt håndkle før du legger det på huden din. Ikke bruk varme hvis du har hevelse. Hvis musklene dine er sår, men ikke hovne, kan det være smertestillende å suge i et varmt bad.
