Militærpressen, også kjent som den strenge pressen, ble engang hyllet som det beste målet for ren styrke i en artikkel i Journal of Sport History. Mens det er argumenterbart, har militærpressen utvilsomt stått tidstesten. Det var en av de første vektløftningene som ble inkludert i OL i 1924, og tester styrken på skuldrene, triceps og en del av brystet.
Bare noen få muskler gjør hovedparten av arbeidet i en militærpress, men de fleste musklene dine skal bidra på en eller annen måte. Militærpressen skiller seg fra mange øvelser fordi du ikke har noen støtte fra en benk eller maskin. Det er viktig å være stiv i beina og kjerne fordi det skaper en base som du kan trykke på.
Hvordan gjøre det
Øvelsen starter med vektstangen hviler på skuldrene eller øvre brystet. Legg hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Deretter trykker du på barbell opp og litt tilbake, flytter den rett opp over hodet mens du holder knærne helt rett. Etter at du har trykket på barbellen, senker du sakte ned til startposisjonen.
Muskler brukt i pressen
Bak kulissene jobber mange muskler for å få pressen til å skje. Den mest åpenbare er muskler i skulderen, del av brystet og triceps. Kanskje ikke så åpenbart er muskler i kjernen som holder deg oppreist mens du trykker.
deltoids
De primære musklene du bruker til å presse opp er deltoidene. Det er tre deler til deltoidene: fremre (fremre), mediale (midtre) og bakre (bakre). I militærpressen bruker du den fremre og mediale deltoiden til å presse rett opp. Den bakre deltoiden fungerer bare når du drar noe mot deg eller sprer armene fra hverandre, noe som ikke skjer i militærpressen.
triceps
Triceps er musklene på bunnen av armen, motsatt av biceps. Disse armmusklene jobber for å forlenge albuene, noe som er viktig gjennom militærpressen. En 2013-studie i Journal of Strength and Conditioning Research viser at den stående barbell skulderpressen bruker triceps mer enn å bruke dumbbells eller trykke fra en sittende stilling. Derfor er militærpressen det beste alternativet for triceps utvikling blant skulderpressevarianter.
Bryst
Øvre del av brystet ditt er også noe aktivt i overheadpressen. Pectoralis major, brystmuskel, er delt i to deler. Den nedre delen er mer aktiv i noe som benkpressen, men den øvre regionen kan hjelpe deg med å trykke på noe overhead. Den øvre regionen heter klavikulært hode.
Den øverste posisjonen til militærpressen krever alvorlig balanse. Fotokreditt: jacoblund / iStock / Getty Images Mage
De mindre opplagte musklene som er aktive i overheadpressen er kjerne musklene. Barbell er omtrent seks meter lang og holder vekter på hver side. Hvis du lener for langt i en retning, føles det som om du skal tippe over. Dine obliques må jobbe veldig hardt for å holde deg fra å ligge for langt til venstre eller høyre.
I militærpressen vil du føle seg tvunget til å lene seg bakover mens du presser opp. Dette er naturlig fordi kroppsvekten skifter bort fra den tunge gjenstanden i hendene for å opprettholde balansen. Dessverre kan du også ende opp med en kurve i nedre rygg fra lent for langt tilbake. Igjen, din abs kommer til redning. The rectus abdominis, eller "six-pack muskel", forbinder ribbeina og bekkenet ditt og kan motstå den skjeve bevegelsen som forårsaker en stor kurve i nedre ryggen mens du trykker på.
