Proteiner består av varierende kombinasjoner av aminosyrer - byggeblokkene i muskelvev. Det er 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni betraktes som essensielle fordi kroppen din ikke klarer å lage dem. De 11 ikke-essensielle aminosyrene kan bygges i kroppen ved hjelp av materialer fra andre aminosyrer, så det er ikke nødvendig å spesifikt inkludere dem i dietten. Selv om folk ofte forbinder kjøtt- og meieriprodukter som proteinfôr, finnes det protein i nesten hver mat vi spiser, unntatt frukt, enkle sukker og fett.
Grunnleggende numre
Selv om idrettsutøvere involvert i maraton trening eller annen anstrengende utholdenhet trening krever en litt høyere mengde protein - mellom 1,2 og 1,7 g per kilo kroppsvekt - moderat trener og folk som driver med treningstrening krever bare ca 1 g pr. Kilo kroppsvekt . Det betyr at omtrent 0,45 g protein per pund kroppsvekt, eller 70 g protein for en 155 pund. kvinne.
timing
Å spise måltider med en balanse mellom karbohydrater og protein gjennom dagen vil gå langt mot å støtte treningsregimet, men etter en spesielt vanskelig trening kan du trenge en eller flere gjenopprettingsmål. Gjenopprettingsmål vil hovedsakelig bestå av karbohydrater, men tilsetning av protein vil øke hastigheten på muskelgjenoppretting. Treninger som bryter ned glykogenbutikken din - en time eller mer av hardt vektløfting eller utholdenhetsarbeid - bør følges av flere snacks på ca. 0,5 g karbohydrat per pund kroppsvekt sammen med 0,12 til 0,17 g protein per pund kroppsvekt. Det betyr at en 155-lb. kvinne trenger omtrent 77 g karbohydrat og 23 g protein for hver gjenopprettingsmatbit, totalt 400 kalorier hver gang. Mindre treningsøkter kan bare kreve en gjenopprettingsmatbit, men veldig anstrengende trening bør følges av en matbit ca 15 minutter etter trening, en annen ca 30 minutter senere og en tredje 30 minutter etter det. Den gjennomsnittlige treneren som ønsker å tone opp og miste fett, trenger ikke de ekstra 1200 kaloriene av tre gjenopprettingssmak - bare de som er seriøse trening.
Ikke overdriv det
Du bør unngå overskudd av protein. Som "Ernæring og metabolisme" observert i en 2005 gjennomgang av litteraturen om diettprotein og nyrefunksjon, er kroniske overskudd av protein i dietten positivt korrelert med økt forekomst av nyresykdom, samt akselerert progresjon av nyresykdom. Det er også en høyere risiko for osteoporose relatert til høyt proteinforbruk som, som kvinne, du allerede har økt risiko for utvikling. Høyproteinbelastning resulterer i høyere kalsiumabsorpsjon i tarmene, noe som resulterer i at kalsium blir leeched vekk fra beinene dine.
Grønnsak mot dyr
Ifølge en studie publisert i "The American Journal of Clinical Nutrition" i 2001, er det en sammenheng mellom en diett med et høyt proteinforhold fra dyrkilder og en økning i osteoporose og frakturer i hofte og nakke. Selv om forskningen ikke var avgjørende med hensyn til et årsakssammenheng mellom inntak av animalsk protein og redusert bein tetthet, vil dietten trolig dra nytte av en økning i vegetabilske kilder til protein siden de har en tendens til å være lavere i totalt fett og mettet fett og er helt kolesterolfrie - gunstig for både hjerte helse og kroppsvekt vedlikehold innsats.
