Den sunneste måten å gå ned i vekt er gjennom trening, siden du trenger å brenne flere kalorier enn du forbruker for å kaste pundene. Selv om kardio gir den raskeste måten å forbrenne kalorier, er styrking av musklene avgjørende for vekttap fordi mager muskelmasse øker stoffskiftet og brenner mer fett. Motstandstrening hjelper deg også å miste fett alene, i stedet for muskler. Motstandsbånd er rimelige, praktiske og lette verktøy for å trene alle dine store muskler, selv når du reiser.
Trinn 1
Utfør tre til fem treningsøkter i uken, kombinere motstandstrening med cardio. Start hver trening med motstandstrening rettet mot alle dine store muskelgrupper. Gjør minst to øvelser per gruppe. Varier utvalg av gjentakelser du gjør for å utfordre musklene dine på forskjellige måter. Som en generell regel, behold dine reps i området fra åtte til 15 per sett, og juster deretter motstanden du bruker tilsvarende.
Steg 2
Varier øvelsene du gjør i treningsøktene, for å holde musklene utfordret. For eksempel, styrke brystet med motstandsbånd flyr ved å trekke hver ende bort fra hverandre foran brystet. Utfør motstandsbåndoppslag i normal oppstartsposisjon, men med båndet over ryggen og endene i hendene, for å legge til motstand.
Trinn 3
Legg ekstra motstand mot kroppsvektøvelser ved å bruke et motstandsbånd. Mer motstand betyr en større utfordring for musklene, noe som resulterer i større kaloriforbrenning. For eksempel, triceps pushups på en yoga matte med knærne på gulvet og hendene bare 5 inches fra hverandre. Plasser motstandsbåndet bak og over ryggen, med endene under håndflatene. Du vil føle din triceps brenne når du presser opp mot båndets motstand.
Trinn 4
Utfør squats ved å stå på midten av ditt motstandsbånd med føttene spredt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold den ene enden av bandet i begge hender. For å arbeide armen og ryggen, hold armene dine rett opp for å trekke mot handlingen din. Ellers trekker du en ende over hver skulder og krysser armene foran brystet, og utfør deretter knebøyene.
Trinn 5
Arbeid din muskler med lavere kropp ved å knytte båndets ender sammen, eller ved hjelp av et lite, sirkulært bånd. Utfør en rekke ben-, hofte- og støtøvelser ved å sette beina i sirkelen og bevege ett ben mot båndets motstand. Du kan også jobbe beina ved å feste den ene enden av bandet til et sikkert, stasjonært objekt og den andre enden rundt høyre ankel. Gjør hodebortføringer ved å dreie venstre skulder til ankerpunktet, og løft benet til høyre så langt som mulig. Gjenta øvelsen med begge bena. Hold en stol for balanse om nødvendig.
Trinn 6
Tren din øvre og nedre kropp samtidig med hjelp av motstandsbåndet ditt. Å utføre to øvelser på en gang brenner mer fett på kortere tid. For eksempel gjør knep eller lunges mens du holder et motstandsbånd i hendene og gjør armøvelser samtidig. Alternativt kan du trekke endene til hver side for å jobbe brystet og ryggen. Du kan også gjøre bicep krøller og overhead triceps forlengelser ved hjelp av to hender og motstandsbåndet, mens du utfører øvelser med lavere kropp på samme tid.
Trinn 7
Fullfør treningen din med minst 20 minutters kardioopplæring. Jo høyere intensitet, desto flere kalorier vil du brenne. Bland opp øvelsene du gjør, for å holde det morsomt og utfordre kroppen din. Løping, sykling, svømming, bruk av elliptisk trener og roing er noen eksempler på kardio treningsøkter. Så lenge du får din puls opp, brenner du kalorier, men hvis du legger til korte, intense anaerobiske sprekker til en ellers helt aerob trening, vil du brenne mer fett.
Ting du trenger
- Joga matte
- Tredemølle eller annet hjerteutstyr (valgfritt)
Tips
- Du kan gjøre styrketrening og kardio på forskjellige dager hvis du blir for trøtt. Pass på at du styrker alle dine store muskelgrupper minst to ganger i uken og gjør moderat til intens hjerte i minst 150 minutter hver uke.
advarsler
- Unngå overopplæring ved å la musklene dine være 24 til 48 timer for å gjenopprette mellom treningsøktene.
