Sterke overarmsmuskler gjør dagligoppgaver enklere med den ekstra fordelen av tonede deltoider, biceps og triceps fra all trening. Din fremgang i styrketrening kan oppnås og måles med vekter i treningsstudioet, men du kan også gjøre øvelser hjemme for å raskt styrke armene dine. Arbeider armene sterkt en dag i uken er alt du trenger å gjøre for å øke styrken. Utfør armen trening minst to dager etter brystet og ryggen din, da de også brukes og styrkes når du trener større øvre kropps muskler.
Hjem
Trinn 1
Utfør pushups av økende intensitet for å bygge styrken på deltoids og triceps ved å plassere palmene dine flatt på gulvet, litt bredere enn skuldrene dine.
Steg 2
Balanse på tærne eller knærne, og senk kroppen din til nesen er nesten 2 tommer fra gulvet. Hold kroppen din rett slik at hodet og bekkenet er i tråd med ryggen din. Fullfør så mange representanter som mulig hvis du er på knærne. Gjør 15 representanter hvis du er på tærne.
Trinn 3
Legg føttene dine ca 6 tommer fra bakken. Du kan bruke et trinn eller en bunke med bøker. Fullfør to sett med så mange representanter som du kan gjøre med riktig form.
Trinn 4
Bær og krølle en 20-pund sack med ris, mel eller boks med bøker rundt huset ditt. Utfør tre sett med så mange representanter som mulig for å styrke dine biceps muskler. Bruk en tyngre sekk eller boks etter to uker.
gym
Trinn 1
Gjør barbell krøller for biceps med en EZ curl bar for ett sett med 12 reps. Legg til 2? pund til hver side av linjen for 10 representanter. Fortsett å legge til 2? pund til hver side til du bare kan fullføre tre til fem representanter; bruk denne vekten for to flere sett. Løft denne vekten for din neste treningsøkt etter et oppvarmingssett.
Steg 2
Hold en dumbbell overhead med begge hender på linjen for å gjøre triceps dumbbell extensions og styrke baksiden av armene dine. Bøy albuene dine for å senke hantelen under hodet ditt. Begynn med en lettvekt, løft tyngre håndlister til du bare kan gjøre tre til fem reps; bruk denne vekten for to flere sett. Løft denne vekten for din neste triceps treningsøkt.
Trinn 3
Ta tak i en håndvægt i hver hånd mens du sitter på enden av en benk, og trykk dem direkte overhead. Senk håndkolene til ørene dine, og trykk deretter på dem igjen. Fullfør et sett på 10 for oppvarming. Ta tak i neste vekt og gjør et nytt sett med 10. Fortsett å øke vekten til du bare kan gjøre tre til fem reps; fullfør to flere sett. Legg vekten på din neste treningsøkt.
Ting du trenger
- manualer
- vektstenger
- Sekk av ris
- Stack av bøker
Tips
- Hvis du ikke klarer å gjøre tre reps, gå ned i vekt og fullfør tre sett med 12 til 15 reps. Skriv ned alle dine øvelser, vekter, sett og reps for å sikre at du øker intensiteten for å bygge sterke armer.
advarsler
- Start et nytt treningsprogram sakte med lette vekter for å redusere risikoen for skade.
