Avhengig av hvordan du spiller det, kan tennis være en avslappet, tapp og giggleaktivitet eller en ekstremt elendig utfordring. På sitt mest intense, krever tennis anaerob fitness, muskuløs utholdenhet, utmerket fotarbeid og eksplosiv og reaktiv kraft. For å komme i form for tennis, skape forskjellige treningsøkter for å målrette mot disse områdene fysisk kondisjon.
Utholdenhet
Tennispoeng er høyintensitetsbrudd av aktivitet som vanligvis varer mindre enn 30 sekunder, noe som gjør dem anaerobe. Dette krever at du kan jobbe med 80 prosent eller mer av din maksimale hjertefrekvens i løpet av en treningsøkt på flere timer. Hvis du spiller et mindre intenst dobbeltspill, vil du fortsatt øke hjertefrekvensen din, sannsynligvis holde den i ditt aerobiske hjertefrekvensområde, til tross for at frekvensene starter og stopper. Men du spiller tennis, skape treningsøkter som speiler kravene til spillet, ved hjelp av gjentatte utbrudd av aktivitet etterfulgt av en gjenoppretting hver gang.
Utholdenhet
Endurance er musklernes evne til å jobbe over tid. Etter flere muskelsammensetninger, dine muskler deplete sine butikker av adenosintrifosfat, som hjelper muskler kontrakt. Du må da brenne glykogen for å skape mer ATP, slik at musklene dine kan fortsette å bli kontraherende. Dette skaper melkesyre, som kan forårsake kramper. Etter hvert tennipunkt begynner musklene dine å fylle opp ATP du har nettopp uttømt og fjernet melkesyre. Tren dine muskler for tennis ved å bruke omtrent 50 prosent av maksimal intensitet for å utføre øvelser i 60 sekunder, etterfulgt av en 60 sekunders pause.
Eksplosiv kraft
For å gjøre et sterkt første skritt til ballen, trenger du eksplosiv kraft. Dette er kraften du bruker til å gjøre en rask bevegelse i en retning. Tren eksplosiv kraft ved hjelp av øvelser som dødløfter, knekk, bokseklubber og boks hopp. Vurder lunges og side lunges som en oppvarming.
Reaktiv effekt
Tennis er en sport med høy effekt som krever at du bøyer ned og skyver opp fra bakken. Du bruker også kjernen din til å vende bakover og fremover. Denne koordinasjonen av mer enn en muskel- eller muskelgruppe skaper reaktiv eller plyometrisk kraft. Eksempler på dette inkluderer å hoppe under servering og overhead, og bøye knærne og skyve opp under jordslag. Plyometriske øvelser inkluderer sprints, grenser, hopper, dybdeprøver, sjokkspring, reaktive knep, russiske vendinger og kettlebell swinging.
fotarbeid
Tennis krever balanse, fart og smidighet, alle krever god fotarbeid. Langdistanse løp bruker lavtraktive muskelfibre og kaller kroppens aerobic energisystem. Mer passende footwork trening inkluderer bindestreker, sprints, edderkopp øvelser og bruker en tau stige. Disse typer øvelser og øvelser rekrutterer de samme muskelfibrene og bruker de samme energibehovene som tennispoeng.
