Benkenpressen er en flerkambevegelse og nøkkelstyrkeutviklingsøvelse for pectoral (bryst) muskler, skuldre og triceps. Denne bevegelsen er en avgjørende faktor i mange idretts- og sportsarrangementer, for eksempel NFL-kombinasjonen, hvor NFL-trenere spør potensielle NFL-spillere til å teste deres benkpress som en markør for fitness.
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle ren overkroppsstyrke, utholdenhet og kraft. Mens mange faktorer spiller inn for å bestemme benkpressen din, for eksempel treningsnivå, kroppsvekt, alder og kjønn, er det visse benchmarks som utøvere bør forsøke å oppnå når de trener sin benkpress.
Kroppsvikt-til-benk-trykkforhold
Kroppsvikt-til-benk-press-forholdet er avhengig av alder, kjønn og treningsnivå. For eksempel, en mann som er under 20 år skal kunne benkepressere enn 1,34 ganger kroppsvekten dersom han er i utmerket tilstand.
Ifølge Cooper Institute for Aerobic Research, hvis en mann er i rettferdig tilstand, bør han kunne benke 0,9 til 1,19 av kroppsvekten. Etter hvert som alder øker, reduseres styrken.
For en kvinnelig løfter vil hennes beste ytelse komme mellom 20 og 29 år gammel. En overlegen løft ville være 0,81 av kroppsvekten, mens en rettferdig til god ytelse ville være 0,52 til 0,7 av kroppsvekten. Etter hvert som hennes alder øker over 29 år, vil hennes styrke vanligvis falle.
Din kroppsvekt til benkpressforholdet bestemmes av alder, kjønn og nivå av kondisjon. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvordan lage en benkpress
En studie ledet av University of Wisconsin i 2012 bestemte at barbell-benkpressen hadde høyest antall muskelrekruttering i brystmusklene sammenlignet med andre brystøvelser.
Barbell-benkpressen utføres ved å ligge på ryggen på en benk. Plasser en vektstang i hendene med hendene skulderbredde fra hverandre. Ta et dypt pust inn og ta av baren av stativet eller, hvis du ikke bruker et stativ, skyv stangen opp mot taket.
Kontrakt din abs som du senker baren ned med kontroll så det berører brystet. Når spenningen berører brystet, skyv stangen opp og vekk fra kroppen din til albuene låses ut mens du puster ut.
Tilleggsøvelser
Mens det er viktig å trene benkpressen for å øke din one-rep max benkpress, er det også flere øvelser som kan bidra til å øke benkpressen.
Den stående kabelpressen, hvor man står opp og bruker et kabel for å presse utover, ligner en benkpress, er en effektiv måte å forbedre den ene rep max-benkpressen på. Innvendige obliques og latissimus dorsi forbedres ved å trene den enkle armen stående kabelpress. I tillegg aktiverer den stående båndpressen hjelpe-muskler som vil hjelpe til med å støtte
En supplerende øvelse som er gunstig for benkpressen er push-up. Som push-up aktiverer de samme pectoral pushing muskler mens du også aktiverer kjernen din, etterligner samme bevegelse som benkpressen. For ekstra motstand, legg vekten på ryggen mens du utfører push-up. Komplementære øvelser inkluderer også kabeloverganger eller pec-dekk.
