Døftløftingen kalles ofte kongen av øvelser, og med god grunn. Det fungerer nesten alle store muskelgrupper i kroppen din - den nedre, midten og øvre ryggen, glutene, hamstringene, kjerne og underarmene. Inkludert dødløft i programmet når du trener for styrke, fitness, muskelmasse eller ytelse er absolutt gunstig. Hvis du lider av eller gjenoppretter fra en skade, eller har ikke utstyret som trengs for dødløft, kan du komme videre med visse kroppsvektøvelser.
Ett ben om gangen
Enkeltbent dødløft er et trekk som ser ganske enkelt ut, men det kan gi en ganske utfordring. Det jobber fortsatt med glutes, hamstrings og lower back, men legger større vekt på kjernen din, samt forbedrer balansen og koordineringen. Stå på ett ben, deretter lene seg fremover og prøv å røre et punkt på bakken foran deg. Nå din stående ben ut bak deg og sikte på å holde ryggen helt flatt. Tenk på bevegelsen av en drikkfugl, anbefaler personlig trener Al Kavadlo - dette bør hjelpe deg å spike teknikken. Pause kort på bunnen, og klem deretter glutene og hamstringene for å få deg tilbake til en stående stilling.
Hammer Hamstrings
Glute skinkehøyden er en vanlig øvelse blant kraftløfterne. Som navnet antyder, virker det hamstrings og glutes og fokuserer på hip extension - bevegelsen du utfører på toppen av en dødløft. Når du bruker en glute skinkehøydemaskin, sett lårene på den store puten med knærne bøyd og fest føttene under benstøttene. Bøy fremover fra hoftene mens du holder ryggraden i en nøytral posisjon, og løft deretter opp igjen kraftig. Hvis du ikke har en maskin, knel på gulvet, ha en partner holde anklene nede, senk torso sakte mot gulvet, løft deretter opp igjen med hamstringene. Bruk glute skinkehøyd som en hjelp til dødløft og sikte på rundt 50 reps i en økt, rådgiver verdensrekordløfteren Caitlyn Trout.
Å få Glutes
En kroppsvekt trening kan faktisk være bedre å aktivere din glutes enn dødløft. Ifølge styrken trener Bret Contreras, er hipstøtter et mer effektivt glute-trekk enn tradisjonelle dødløfter. For å utføre et hoftespor, sitte på gulvet med ryggen mot en benk. Bøy knærne til rundt 90 grader, grav hælene dine inn i gulvet, og skyv deretter hoftene dine opp i luften. Gjør hoftestøtene hardere ved å heve føttene på en annen benk eller en boks eller utføre dem ett ben om gangen.
Kroppsvikt Barrierer
Mens disse trekkene alle etterlikner dødløft, vil ingen bygge opp maksimal styrke som dødløftet. Når det er sagt, hvis du har liddes av lavere ryggskader og er forsiktige med dødløfting, kan disse tre trekkene kombinere for en effektiv erstatning for dødløftstrening. Å plukke en vekt fra bakken er en naturlig bevegelse, og det er vanskelig å replikere dette nøyaktig med kroppsvektøvelser, så hvis du er i stand til å legge til noen deadlifts eller kettlebell-svinger i din rutine, anbefaler styrken trener Logan Christopher.
