Selv om opprinnelsen er i antikkens polynesia, har utriggerkanoen fått verdensomspennende hengivenhet som en racerbåt for både enkelt- og lagkonkurrenter. Å gjøre øvelser utenfor kanoen kan hjelpe deg med å holde kanten din gjennom offseasonen og forbedre ytelsen på vannet. Selv om mye av padling fokuserer på armene, har buk og ben også store støttende roller å spille og bør ikke bli neglisjert.
Lagre dine skuldre
Skader på skulder og rotator mansjett er en alvorlig risiko for padlere av alle striper. Forsterkning av deltoider, de store trekantede musklene som dekker fremsiden, toppen og baksiden av skulderleddene, kan bidra til å beskytte mot skade og bidra til å øke padlingkraften. Skulderpresser er en utmerket måte å målrette deltoidene på. De gjøres ved å plassere hendene skulderbredde fra hverandre på en barformet gjenstand og trykke vekten opp gjennom skuldrene over hodet. Hvis du er en erfaren vektlifter, bruk en vektstang. Nykommere vil kanskje starte med noe lys, som en kost.
Væpnet og farlig
Sterke armer er kritiske for padling. I et intervju med Sierra Club anbefaler den olympiske whitewater slalomkanoisten Casey Eichfeld pullups som en av hans favorittarmstyreøvelser. Pullups trener tre av de store musklene i armene, biceps på toppen av overarmene, triceps på undersiden av overarmene og latissimus dorsi, den brede muskelen i midten av ryggen. Pullups er enkle, men utfordrende, da de krever at du løfter hele kroppsvekten. Sikt mot en jevn, flytende bevegelse, hold pullup baren med hendene skulderbredde fra hverandre.
Kjernekraft
Magemusklene stabiliserer torso, og gir grunnlaget som armene kan bruke på padlingskraften. Abdominal crunches kan bidra til å utvikle disse musklene. Crunches bør gjøres liggende flatt på gulvet, knærne bøyes i 90 grader vinkel med hendene som støtter hodet, albuer peker rett ut til sidene. Forsøk minst 30 crunches, ruller overkroppen opp mot knærne. En annen kjerneforsterkende øvelse er plankposisjon, eller toppen av en pushup. "River Sports Magazine" anbefaler å svinge i plank i 15 sekunder og jobber gradvis opptil 45 sekunder eller lenger.
Lower-Body Lowdown
Selv om de får liten anerkjennelse, har bena sin rolle å spille i padling, og hjelper paddeleren å opprettholde balanse og koble paddleren til båten. Utendørs kardiovaskulær trening som løping, sykling, skøyter eller ski alle styrker store muskler i bena som kalvene og quadriceps. Kjører er også en utmerket måte å forbedre utholdenhet og forbrenne kalorier. Du trenger ikke å bli en maratonløper: en rask 20-minutters løp vil få din hjertefrekvens oppe.
