Å sette opp et treningsprogram vil bidra til å holde treningene dine på rette spor og gjøre det lettere å gå videre. Det er lett å hoppe over en treningsøkt hvis du ikke har noe planlagt, men når du vet hva du må gjøre på forhånd, er det mer ansvar. En 12-ukers periodisert styrketrening og aerobic program trenger ikke å være komplisert for å være effektiv, men det hjelper å ha en slags plan.
Periodiserende treningsprogrammer
Periodisering betyr å dele opp trening i deler der du har et spesielt fokus for hver del. Som nevnt i en artikkel fra International Sports Science Association, heter hele planen makrocyklen. Store biter av programmet, vanligvis splittet i måneder, kalles mesocykler. De minste delene, vanligvis en uke i lengden, kalles mikrosykler.
I hver mesocyklus endres fokuset på trening litt. Målet med periodisering er å fortsette å utvikle seg i treningsprogrammet. Hvis du gjør de samme treningsøktene hele tiden din kropp vil tilpasse seg, og det vil være vanskelig å gjøre fremgang.
Derfor endres hver mesocyklus litt. Du kan løfte vekter i hver mesocycle i treningsplanen, men fokuset kan endres fra høye representanter til lave representanter. Dette gir kroppen din noe nytt å tilpasse seg og holder fremgangen din i gang.
Lineær periodisering
Modellen av periodisering som har eksistert lengst er lineær periodisering. Lineære programmer utvikles jevnt over tid. Et eksempel ville være å legge fem pounds av vekt til hver motstandsøvelse som du gjør per uke. I dette scenariet er fremgangen jevn hver uke.
Deloading
Det høres bra ut i teorien, men du kan ikke gå videre i en rett linje uke inn og uke ut. Til slutt vil vektene bli for tunge og dine aerob treningsøkter vil bli for lange eller intense. Derfor har mange treningsprogrammer innebygde deload-uker.
En deload er når du tar en uke for å gjøre mindre intense treningsøktene slik at kroppen din kan komme seg. Du kan bruke mindre vekt, kutte dine aerob treningsøkter kort eller bare hvile.
Planlegg programmet
Øvelsene du velger å bruke er opp til deg. For kardio er svømming, kjøring og sykling blant de beste. De er relativt tilgjengelige og enkle å spore. Du kan måle hvor lenge du går i en treningsøkt, hvor mange runder du svømmer og hvor mange miles du sykler - samt å overvåke fart og intensitet.
For vektløftingsøvelser velger du to til tre øvelser for underkroppen og to eller tre for overkroppen. Barbell squat, barbell eller kettlebell deadlift og dumbbell lunge er alle øvelser som du kan bruke til å bygge ben styrke.
Benken press, pull-up og dumbbell rad er øvelser som du kan bruke til å bygge opp overkroppen styrke.
I hver uke gjør du to overkroppsøvelser og en underkroppsøkt. Overkroppens muskler er mindre og tar mindre energi på jobb. Øvrige kroppsøvelser har en tendens til å bruke mer energi fordi beinmuskulaturen er så stor, så du bør begrense kroppsøkter.
Langsomt økende vanskeligheten av treningsøktene dine tvinger kroppen til å fortsette å tilpasse seg. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Første Mesocycle
Når du begynner din periodiserte treningsrutine, er målet ditt å bygge opp en base av fitness. I de første fire ukene skal du fokusere på muskeluthold i vektrommet og lette aerob treningsøkter.
Aerobic trening
I løpet av uke 1 til 3, gjør tre aerob treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager. Gjør hver en siste 20 minutter per trening uten hvile.
I uke 4, utfør to aerob treningsøkter som varer 20 minutter hver. Under hver, alternativ et minutt arbeid og et minutt med hvile.
Muskelutholdsøvelser
I løpet av uke 1 til 3, gjør du også tre treningsøkter i uken på uavhengige dager. På hver må du tre sett med hver øvelse som består av 10 til 15 reps ved 65 prosent av ditt one-rep maksimum (den mest vekten du kan løfte en gang.) Vent 30 sekunder mellom sett.
I uke 4 gjør du fortsatt tre treningsøkter på uavhengige dager, men gjør bare ett sett med 10 til 15 reps hver treningsøkt på 65 prosent av ditt one-rep maksimum.
Andre Mesocycle
Nå blir vektliftingens treningsøkt skiftet til økt muskelmasse med repetisjonene som faller til mellom åtte og 12. Aerobic økter dobler i løpet av tiden per treningsøkt, fra 20 minutter til 40.
Aerobic trening
Uker fem til syv, gjør tre aerob treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager. Hver trening varer i 40 minutter, uten hvile.
I uken åtte utfører du fortsatt tre aerob treningsøkter på ikke-påfølgende dager. Alternativt fire minutters arbeid med ett minutt hviler for varigheten.
Muskulær hypertrofi trening
Uker fem til syv, gjør tre treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager. På hver, utfør tre sett med åtte til 12 reps per øvelse ved hjelp av 70 til 80 prosent av ditt one-rep maksimum. Resten 30 til 90 sekunder mellom sett.
På uke åtte, gjør de tre treningsøktene på ikke-sammenhengende dager, men utfør bare ett sett per øvelse på åtte til 12 repetisjoner ved hjelp av 70 til 80 prosent av ditt one-rep max.
Tredje Mesocycle
Etter hvert som treningsøktene dine har truffet sin toppsværlighet, som varer 60 minutter per økt, skifter vekttrening til en lav-styrket styrke.
Aerobic trening
I løpet av ukene 9 til og med 11, gjør to aerob treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager. Hver trening varer i 60 minutter uten hvile.
På uke 12, gjør dine to aerob treningsøkter på ikke-påfølgende dager, men arbeid i ni minutter og hvil i ett minutt til 60 minutter er oppe.
Muskelstyrketreninger
I uker ni til og med 11, gjør tre styrke treningsøkter per uke på ikke-påfølgende dager. Gjør hver treningsøkt bestående av tre sett med en til fem representanter per sett på 80 til 100 prosent av din one-rep max. Hvil to til fem minutter mellom disse settene.
I løpet av uke 12, gjør bare ett sett med seks reps av hver øvelse på 70 prosent av din one-rep max.
