Du kan ikke forbedre treningen din ved å pusse en pille, sprute proteinpulver over maten din eller drikke en spesiell riste. For å få plass raskt, må du fokusere på å spise riktig og engasjere seg i både kardio- og styrketreningsøvelser. Rådfør deg med legen din før du endrer kostholdet ditt eller starter et treningsprogram.
Få nok kalorier
Hvis du tar sikte på å komme i form raskt, må du være i en sunn vekt. Men hvis du trenger å slippe noen få pund, prøver du å gå ned i vekt for fort vil det ikke gjøre deg så bra. Når du begrenser kaloriinntaket ditt for alvor - færre enn 1200 kalorier om dagen for kvinner og 1.800 om dagen for menn - risikerer du å stoppe vekttapet ved å bremse stoffskiftet.
Du må finne riktig antall kalorier å miste med jevn hastighet på 1/2 til 2 pounds i uken. Oppnå dette ved å redusere ditt nåværende inntak med 250 kalorier til 1000 kalorier om dagen. For å finne ut ditt nåværende inntak, skriv inn hvor mye du vanligvis spiser i en matdagbok og legg opp de daglige kaloriene. Deretter trekke mellom 250 og 1000 for å få ditt nye kalorimål for vekttap. For eksempel, hvis du for tiden spiser 2600 kalorier om dagen, kan du gå ned i vekt trygt ved å redusere inntaket til 1.600 til 2.350 kalorier om dagen. Siden en del av å få passe trener, vil du kanskje gå med den nedre enden av kaloriereduksjonen, si 250 til 500 kalorier, og brenne resten av kaloriene gjennom fysisk aktivitet.
Spis sunn mat
For å få mest mulig ut av treningsprogrammet fyller du dietten med matvarer som støtter dine energibehov og muskelvekst. Det betyr ikke at du trenger å begrense dietten til brun ris, biff og egghvite. Et "skikkelig" kosthold er den samme sunne spiseplanen alle bør følge - en fylt med frukt, grønnsaker, hele korn, magre proteiner og fettfattig meieri. Spis jevnlig hele dagen, så du har energi når du trener. Du vil få en bedre trening når kroppen din er riktig drivstoff, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Sørg også for å spise en gjenopprettingsmatbit etter å ha trent til å fylle opp energibutikker og fremme muskelbygging. Nyt en nonfat frukt yoghurt, en kopp sjokolade melk eller en halv kalkun sandwich.
Begrens prosesserte matvarer
Det handler ikke bare om hva du bør spise, men også hva du ikke bør når du tar sikte på å komme i form. Ifølge en studie fra 2011 publisert i New England Journal of Medicine, er visse typer matvarer knyttet til vektøkning, inkludert potetgull, søtede drikkevarer som brus og juice og bearbeidet kjøtt som bacon og pepperoni. For å forbedre treningsnivået ditt og hjelpe deg med å nå dine mål raskere, begrense inntaket av disse og andre behandlede matvarer som for eksempel hvitt brød og pasta, søtsaker og hurtigmat.
Pass på med HIIT
Voksne trenger 150 minutter aerobic trening hver uke for god helse. Men når du prøver å komme i form raskt, kan det hende du vil rampe det opp litt med høy intensitetsintervalltrening. Ifølge en artikkel fra 2012 som er utgitt i Australian Family Physician, kan HIIT hjelpe deg med å nå dine treningsmål raskere enn tradisjonell aerob trening fordi det øker din kaloriforbrenningskapasitet, selv etter at du er ferdig med å trene . American College of Sports Medicine sier at du brenner 6 til 15 prosent flere kalorier de to timene etter HIIT. I tillegg til å hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier for vekttap, hjelper HIIT også deg med å miste bukfett mens du beholder muskelmasse, forbedrer aerob og anaerob trening og er bra for hjertes helse.
HIIT veksler mellom perioder med intensiv aerob trening etterfulgt av perioder med utvinning eller hvile. For eksempel kan du kjøre i toppfart i 30 sekunder etterfulgt av en 2-minutters jogge, og gjenta dette gjennom hele treningsperioden. Denne typen trening hjelper deg å brenne flere kalorier, selv etter at du er ferdig med å trene.
Bygg muskel med styrketrening
I tillegg til aerob aktivitet, utruller du treningsrutinen med styrketreningsøvelser som fungerer på alle de store muskelgruppene minst to dager i uken. Bruk frie vekter, motstandsband eller kroppsresistente øvelser som squats, sit-ups og pull-ups for å få styrke og bygge muskler. For å få mest mulig nytte må du gjenta hver øvelse til det punktet du ikke kan gjøre enda en gjentagelse uten hjelp. CDC anbefaler to til tre sett, som består av åtte til tolv repetisjoner, av hver øvelse. Du vil kanskje konsultere en personlig trener for hjelp med å designe en treningsrutine tilpasset treningsbehovet.
