I noen situasjoner kan det være en prioritet for deg å få vekt. Disse kan inkludere gjenopprette operasjon eller fra en sykdom; Ønsker å forbedre sportytelsen din eller legen din har fortalt deg at det vil gi deg mer energi og se sunnere. Kosttilskudd eksisterer som lover å ha på pounds, men disse kosttilskuddene er ikke sannsynlig å være like effektive som å spise hele matvarer. Å få en betydelig mengde vekt om noen få dager er bare ikke mulig. Men ved å fokusere seriøst på måltider og mosjon over en periode på uker og måneder, kan du legge vekt på den sunneste mulige måten.
Vektøkningsprosessen
Å få vekt krever at du tar i mer kalorier enn du brenner med jevne mellomrom for å skape et kalorioverskudd. Legg 250 til 500 kalorier til dine daglige behov for å få 1/2 til 1 kilo vekt per uke, en hastighet som vil bidra til å sikre at det meste du legger til, er muskel, forutsatt at du også gjør motstandstrening. Å sette på pund for fort garanterer at du får mest fett, og for mye fett kan være skadelig for helsen din.
Finn ut din daglige kaloribehov, bruk en online kalkulator eller ved å få hjelp fra en dieter. Deretter legger du til 250 til 500 kalorier for å bestemme antall totale kalorier du skal dele mellom tre måltider og to eller flere heftige snacks. Kaloriinntaket for vektøkning vil variere, avhengig av alder, størrelse, aktivitetsnivå, kjønn og metabolsk hastighet. Aktive unge menn med høy metabolisme vil trenge mer kalorier enn små eldre kvinner.
Velg høykalorimat i stedet for kosttilskudd
Øk kaloriene i måltidene dine ved å velge sunn, høyere kaloripris. Velg tette frukter som bananer og rosiner i stedet for lettere bær og druer. Har stivelsesholdige grønnsaker, inkludert mais og søte poteter, i stedet for ikke-stivelsesholdige grønnsaker som blomkål og grønne bønner. Velg tykke platene av helkornsbrød til smørbrød eller som side. Bestil hjertelige supper og chowders over kjøttkraftbasert grønnsak eller kyllingnudelsuppe. Velg snacks som nøtter, stiksamling, tørket frukt og fett yoghurt i stedet for popcorn, gulrotpinner og skummet melk.
Noen matvarer får sine høyere kaloriinntekter fra mettet fett, tilsatt sukker eller raffinert mel. Du bør unngå disse kaloriene, fordi de ikke beriker din ernæringsmessige inntak eller fremmer muskelvekst.
Noen kosttilskudd bruker karbohydrater og sukker til å øke deres kaloriantal, og derfor er hele matvarer vanligvis en bedre innsats. Supplement produsenter trenger ikke å bevise sin effektivitet før de selger dem, og heller ikke mat- og stoffadministrasjonen regulerer disse produsentene. Noen bodybuilding kosttilskudd har blitt funnet å inneholde steroider og reseptbelagte legemidler, rapporterte Consumer Reports i 2010.
Enkle måter å øke kaloriinntaket naturlig
Kosttilskudd appellerer til noen mennesker fordi de legger til kalorier enkelt, og du trenger ikke å endre porsjonsstørrelser og mat valg. Hele matvarer legger til kalorier, men de gjør det naturlig og inneholder mer næringsstoffer enn kosttilskudd.
For eksempel, skjær halvparten av avokado over en tallerken eggerøre eller ha den med smørbrød og salater for ytterligere 115 kalorier. Tilsett nøtter til frokostblandinger, salater og rør frites for 222 kalorier per 1/4 kopp. Bland 1/4 kopp pulverisert helmelk i gryteretter, varm frokostblanding, flytende melk og smoothies for 159 kalorier. Kryd grønnsaker og pasta med olivenolje, eller bruk oljen som en dukkert for fullkornsbrød for å legge til 124 kalorier per spiseskje. Tilsett tørket frukt til frokostblandinger eller hjemmelagde kli muffins - en 1/4 kopp rosiner gir ca 110 kalorier.
Andre måter å legge til kalorier inkluderer å lage en høy-kalori smoothie fra banan, kokoskrem, yoghurt, avokado og blåbær. Eller spis banan-, eple- eller vevde hveteeknusere med en sjenerøs dollop peanøttsmør.
Resistance Training for Muscle Gain
Å få vekt ved å bygge muskler, starter et omfattende styrketreningsprogram som adresserer hver muskelgruppe i kroppen din. Gjør dette minst to ganger i uken. I et sett på fire til åtte representanter, bruk vekt som føles tung ved siste gjentakelse. Prøv minst ett sett, men arbeid opptil tre sett for å forbedre fremdriften din etter hvert som du blir sterkere. Du får størst mulig nytte av sammensatte trekk som jobber med flere ledd og muskler samtidig. Prøv knekk, rader, presser, lunges, crunches, benpresser, krøller og forlengelser.
Utfør korte bouts av cardio i 20 til 30 minutter flere ganger i uken. Selv om du prøver å opprettholde et kalorioverskudd og ikke prøver å brenne for mange kalorier, er kardio avgjørende for fleksible ledd, hjertesykdom og respirasjonsuthold.
