Magemusklene dine er svært motstandsdyktige mot tretthet, ifølge Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico. De brukes hele tiden hele dagen for å stå opp av sengen, sitte opp rett og bære poser med dagligvarer.
Noen trener abs bare to eller tre ganger i uken, mens andre trener dem hver dag. Du kan øke utfordringen ved å gjøre sit-ups og crunches på en nedgangsbank, men du må vite hva du jobber, slik at du kan gjøre det beste valget.
Treningsskjema
Begge tilbakegangsoppsummeringer og nedgangskremer utføres på en benk med hodet lavere enn hofter og ben. Jo dypere hellingen, desto vanskeligere øvelsen.
Sett benken i ønsket vinkel, med bare en liten nedgang hvis du er ny på øvelsene. Fest bena dine mot puten, hold kroppen på plass ved å hekte føttene under puten. For knase, krysse armene over brystet. Pust ut og krølle hodet, skuldrene og overkanten bort fra benken. Inhale og slipp for en full rep.
For å gjøre en fullstendig sit-up, start i samme posisjon med armene krysset over brystet. Pust ut og krølle seg fra benken helt opp, og bringe torso helt av benken. Prøv å berøre albuene dine på lårene dine. Inhalere og senk sakte ned for en komplett rep.
Målmusklene
Disse to øvelsene retter seg mot forskjellige muskler i midseksjonen. Den primære mover i nedgangskretsen er rectus abdominus, eller den seks packmuskel. Denne muskelen løper fra bunnen av ribbe buret ned til din pubic bone. Det er jobb å bøye eller fremover bøye ryggraden.
I den fullstendige sit-up er målmuskelen iliopsoas. Denne muskelen ligger dypere enn rectus abdominus. Den løper fra hoften og nedre delen av ryggraden nedover hoften på lårbenet. Det er jobb er hip flexion og spinal rotasjon.
Hjelpe muskler
Ingen muskler virker alene i kroppen, så selv om tilbakegang av sit-ups og crunches har en primær mover, har de også hjelpemuskler. Når du utfører en nedgangskrepp, fungerer dine obliques som en synergist, og hjelper rectus abdominus krølle ryggraden.
I en sit-up er synergistene hip- og lårmuskler som rekt femoris og adductor muskler. Rektus abdominus og obliques fungere som spinale stabilisatorer i en sit-up. Dette betyr at de er kontrahert og holdt stramt slik at du kan utføre bevegelsen på hofteleddene.
Tips og overveielser
Hvis målet ditt er å bygge en seks-pakke og definere din abs, er nedgangskretsen det bedre valget. Men med mage trening bør du inkludere flexion, forlengelse, sidebøying, rotasjon og stabilisering. Tilbakegangsoppsettene hjelper til med spinalstabilisering, slik at du kan legge til disse i tillegg til et fullt abdominal treningsprogram.
Hvis du er ny på ab trening, start med økter to eller tre ganger i uken, og etter hvert som du blir sterkere kan du gjøre dem hver dag. Velg minst fem til åtte øvelser og gjør dem tilbake til rygg i en krets en til to ganger gjennom. Gjør 8 til 12 representanter for hver øvelse, eller nok til å trøtthet musklene.
