Dine deltoider er de største og sterkeste musklene i skuldrene dine, og består av for-, bak- og midtpartier. Den midtre deltoidmuskelen er den du bruker til å bortføre armen din - det vil si, flytte den bort fra kroppen din. Øvelser til tone og styrke denne muskelen vil bidra til å gi skuldrene sin karakteristiske, definerte form.
Arnold Press
Denne øvelsen får navnet sitt fra mannen som skapte den, Arnold Schwarzenegger. Du kan sitte eller stå for å gjøre det, men uansett hvilken stilling du velger, hold ryggen rett gjennom hele treningen. Ta en dumbbell i hver hånd og bøy albuene slik at vektene er plassert foran brystet, håndflatene vender inn, og albuene peker ned mot gulvet. Løft dumbbellene rett opp over hodet ditt, vri håndleddene innover som du gjør, så håndflatene dine vender fremover øverst på bevegelsen. Når vekter er hevet, hold albuene litt bøyd for å unngå å låse ut leddene. For å senke vekter, roter håndleddene dine tilbake slik at du er ferdig med håndflatene dine vendt mot brystet.
Omvendt sidestigning
Sitt eller stå med en hantel i hver hånd og løft armene ut til sidene til skulderhøyde. Hold håndflatene med forsiden opp og albuene litt bøyd. Deretter inngår skuldermuskulaturen for å løfte vekter opp slik at de møtes over hodet ditt. Sakte senke armene ned til skulderhøyde og gjenta øvelsen så mange ganger som mulig, mens bevegelsene styres.
Lateral Raises
Utgangsposisjonen for denne øvelsen står med føttene på skulderbredden og hverandre dine armer med en dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt innover. Løft begge armene ut på sidene samtidig, og stopp når de når skulderhøyde. I den hevede posisjonen, bør ryggene på hendene peke mot taket. Hold i et sekund før du senker tilbake til startposisjonen, og legger håndflatene inn mot lårene dine. Gjenta så mange ganger som mulig, samtidig som du opprettholder riktig stilling og kontroll over bevegelsene.
Oppreist rader
Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og en hantel i hver hånd. Start med armene dine rett, så vekterne hviler mot lårene dine og håndflatene vender innover. Bøy albuene opp og ut til sidene og løft vekter opp til skulderhøyde. Hold et sekund og senk nedover og gjenta. I hevet stilling, prøv å holde albuene litt høyere enn hendene dine.
