Du trenger vitamin B-6 for å holde energinivåene oppe ved å drive stoffskiftet. Det fungerer side om side med flere andre B-vitaminer for å bryte ned karbohydrater, proteiner og fettstoffer.
Bortsett fra sin store rolle i energiproduksjon, bidrar vitamin B-6 til å produsere hemoglobin, et blodprotein som bærer oksygen. Ifølge en 2016 forskningsartikkel publisert i næringsstoffer, er vitamin B-6 involvert i å lage nevrotransmittere, som dopamin og serotonin.
Det er viktig å hjelpe nervesystemet til å fungere normalt. Fordi B-6 har så mange forskjellige funksjoner, er det viktig å konsumere mengden du trenger hver dag for helsen din.
Daglig anbefaling
Din daglige B-6 behov er avhengig av kjønn og livsstil. Voksne menn krever 1,3 milligram av vitaminet opp gjennom 50 år. Etter det vil du ha 1,7 milligram.
Som kvinne, sikte på 1,3 milligram daglig B-6 til du er 50 år gammel. Når du når alder 51, må du øke inntaket til 1,5 milligram hver dag, ifølge Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin.
Spesielle hensyn
Som med mange næringsstoffer, øker din anbefaling av vitamin B-6 hvis du er gravid for å hjelpe kroppen din med å få den energien du trenger fra mat og for å støtte blodforhøyelsen. Gjennom graviditeten din trenger du 1,9 milligram B-6 hver dag. Så, hvis du bestemmer deg for å sykepleie det nyfødte, øker du inntaket til 2 milligram daglig.
Du kan trenge litt mer B-6 også hvis du passer inn i andre kategorier. Hvis du gjenoppretter fra alkoholisme, har nyresvikt eller hvis du lider av en tarmlidelse som Crohns eller cøliaki, må du kanskje øke B-6-inntaket.
I tillegg foreslår en studie utgitt i 2011 i "Ernæringsvurderinger" at kvinner som er på p-piller, kan ha et lavere nivå av vitamin B-6. Hvis du er på medisiner for epilepsi, tuberkulose eller medisiner for pusteproblemer, kan din B-6-status bli påvirket, ifølge National Institutes of Health. Legen din vil gi deg spesifikke anbefalinger i disse tilfellene.
Maksimal dose
Du kan hvile lett for å vite at du vil mest sannsynlig aldri nå det øvre nivåinntaket av B-6 fra mat. Men for mye vitamin B-6 fra kosttilskudd kan være farlig og livstruende. Langsiktig, høy dose B-6 inntak kan resultere i nevrologiske problemer, for eksempel å miste evnen til å kontrollere kroppsbevegelser og nerveskade.
Hudlesjoner, ekstrem følsomhet overfor sola, kvalme, diaré og halsbrann er andre advarselsskilt som du har tatt for mye B-6 til. Unngå å gå over det tolerable øvre nivåinntaket for vitaminet, som er 100 milligram per dag for alle voksne, Office of Dietary Supplements rapporter. Dette er det maksimale beløpet du kan få før negative bivirkninger vanligvis begynner å forekomme.
Før du tar et vitamin B-6 supplement, les etiketten på ditt daglige multivitamin, hvis du tar en. De fleste multivitaminer inkluderer tilstrekkelige doser av B-vitaminer, så det er vanligvis ikke nødvendig å ta et eget supplement.
Hvor får du det
Snarere enn å legge til et annet supplement til dietten, fokuser på å spise mer vitamin B-6-rik mat. En kopp kikærter gir deg en stor del av ditt daglige krav - 1,1 milligram. Tre unser kokt lever eller gulfinnet tunfisk gir 0,9 milligram, mens samme mengde sockeye laks, stekt kalkun eller kyllingbryst hver inneholder rundt 0,5 milligram B-6.
En middels banan, 1 kopp terninger, kokte poteter eller 8 gram marinara saus gir hver 0,4 milligram vitamin. Du får til og med rundt 0,1 milligram B-6 fra 1 kopp tilberedt, beriket ris, 1/2 kopp rosiner, en halv kopp kokt spinat eller 1 unse blandede nøtter. Mange av disse matvarene er også fulle av andre B-vitaminer, så du er sikker på å få en god dose ernæring fra sunne matvarer rik på vitamin B-6.
