Makronæringsstoffer, som inneholder karbohydrater, fett og protein, er de eneste næringsstoffene som gir deg kalorier. Kroppen din trenger disse næringsstoffene i store mengder til å fungere ordentlig. Mat- og næringsstyret, som er en undergruppe av Institutt for medisin, gir anbefalinger for hvor mye av hvert makronæringsstoff du bør konsumere i dietten.
Akseptable distribusjonsområder for makronæringsstoffer (AMDR)
Å sørge for at du bruker makronæringsstoffer innenfor akseptable områder, kan hjelpe deg med å møte dine kaloribehov. Fotokreditt: Goodluz / iStock / Getty Images Anbefalingene for makronæringsforhold i dietten din er gitt som akseptable makronæringsfordelingsområder. Disse områdene representerer prosentandelen av ditt totale kaloriinntak som skal komme fra hvert bestemt næringsstoff. "Nutrition and You" av Joan Salge Blake bemerker at forbruker makronæringsstoffer innenfor disse områdene kan hjelpe deg med å møte dine kaloribehov, samtidig som du reduserer risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.
karbohydrater
De fleste av kaloriene i kostholdet ditt skal komme fra karbohydrater. Fotokreditt: Lesyy / iStock / Getty Images De fleste av kaloriene i kostholdet ditt skal komme fra karbohydrater. AMDR for karbohydrater er 45 til 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak. Karbohydrater gir 4 kalorier per 1 g, så hvis du trenger 2500 kalorier per dag, bør karbohydratinntaket variere fra 282 g karbohydrater til 406 g karbohydrater.
Food and Nutrition Board gir også anbefalinger for en bestemt type karbohydrat, fiber. For hver 1000 kalorier du spiser, bør du konsumere 14 g fiber. Hvis du spiser 2500 kalorier, bør du forbruke 35 g fiber.
fett
Ditt fettinntak bør omfatte 20 til 35% av dine daglige kalorier. Fotokreditt: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Fett har den nest høyeste AMDR. Ditt fettinntak bør omfatte 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Fett er det mest energidrevne makronæringsstoffet, noe som betyr at det inneholder de fleste kalorier i hvert gram - 1 g fett gir 9 kalorier. Hvis du bruker 2500 kalorier per dag, bør fettinntaket variere fra 56 g til 97 g.
Anbefalinger for fett er nærmere spesifisert etter type fett. Mettet fett, som bidrar til høyt kolesterol og hjertesykdom, bør omfatte mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier. Transfett, som også øker risikoen for hjertesykdom, skal bidra med mindre enn 1 prosent av kaloriene. Hvis du bruker 2500 kalorier per dag, bør du konsumere mindre enn 28 g mettet fett og mindre enn 3 g transfett.
Protein
Sikt å konsumere 10 til 35% av dine daglige kalorier fra protein. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR for protein er 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Som karbohydrater gir protein 4 kalorier per 1 g. Hvis du bruker 2500 kalorier, bør proteininntaket falle mellom 63 g og 219 g. Fordi AMDR for protein er så bredt, kan du også bestemme proteinbehovet etter kroppsvekt. Du bør konsumere 0,8 g protein for hver 1 kg kroppsvekt. Hvis du veier 150 kg eller 68,1 kg, oversetter dette til ca. 55 g protein per dag.
