Lette og bærbare, motstandsbånd gir trening hjemme, i treningsstudioet eller mens du reiser. Disse "gummibandene på steroider", som beskrevet av Family Education nettstedet, kan bidra til å styrke og tone musklene i nesten alle områder av kroppen. Selv om du blir revet med motstandsband er mulig, må du først identifisere øvelsene som effektivt utfordrer kroppen din.
Trinn 1
Utvikle en treningsplan for å matche dine daglige og ukentlige forpliktelser. Som med enhver form for styrketrening, bør du tillate minst en dag mellom treningsøkter på samme muskelgruppe. Et eksempel på en trygg treningsplan innebærer å utøve overkroppen på mandager og onsdager og underkroppen på tirsdager og torsdager.
Steg 2
Velg motstandsband med riktig mengde motstand for din fysiske tilstand og treningsbehov. For hver øvelse, velg motstandsbåndet som lar deg gjøre mellom åtte og 10 repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer enn 10 repetisjoner med letthet, velg en høyere motstand. Hvis du ikke kan gjøre minst åtte gjentakelser, velg et lettere bånd.
Trinn 3
Tren opp overkroppen. Stå på midten av bandet og hold den ene enden av bandet i hver hånd. Krøl opp mot brystet for å trene bicepsene eller utvide armene bak deg for å triceps. Vri båndet bak ryggen og strekk armene ut foran deg for å engasjere brystmusklene. Utfør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Trinn 4
Trene underkroppen. Tie ender av bandet sammen og løp sirkelen rundt anklene dine. Mens du står, trykk mot motstandsbåndet når du strekker venstre ben foran deg, til siden og bak deg før du gjentar på den andre siden. Utfør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Tips
- Selv om du kan bruke båndene på større muskelgrupper, vil det ta betydelig tid og krefter for å bli "revet" i disse musklene bare gjennom motstandsbåndsøvelser. Vurder dine kortsiktige resultater på slutten av en prøveperiode på to eller tre uker. Om nødvendig, gjør endringer og velg nye øvelser. For eksempel, hvis skuldrene ikke føler seg vondt etter å ha trent dem i noen uker, velg nye skulderøvelser. Fortsett å justere øvelser og motstandsbånd etter behov. I forbindelse med styrketrening, utfør kardiovaskulær trening i minst 30 minutter per dag de fleste dager i uken.
advarsler
- Inspiser band for tårer, sprekker og svake eller sprø områder. Hvis du merker noen feil, må du ikke bruke motstandsbåndet.
