Hvis du ønsker å kjøre raskere eller hoppe høyere, vil du sannsynligvis trenge å styrke quadriceps og hamstrings i lårene og gluteus maximus muskel i rumpa. Kroppsbyggere eller andre som søker en meislet kroppsbygning, bør også utføre øvelser rettet mot gluten, quads og hamstrings. Straight-leg deadlifts og barbell squats mål på hamstrings og quadriceps i lårene, henholdsvis. Begge øvelsene jobber også med gluteus maximus. Arbeid med gluten og lår to eller tre ganger i uken. Tillat 48 timer mellom treningsøktene. Varm opp med minst fem minutter med aerob trening før du jobber med lår og rumpa.
Straight-Leg Deadlifts
Trinn 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Stå på en liten hevet plattform - for å gi større bevegelsesfrihet - og sett en hevel på gulvet rett foran anklene dine.
Steg 2
Kvinne løfte barbell Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Ta tak i barbell med et grep på hånden, skulderbredde og stå opp med armene dine nedover.
Trinn 3
Kvinne løfte barbell Foto Kreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Inhalere som du bøyer torso fremover fra hofter og midje for å senke baren til den er nær gulvet. Hold armene og benene dine rett gjennom treningen.
Trinn 4
Kvinne løfte barbell Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Pust ut når du stiger til en oppreist stilling. Utfør åtte til 12 gjentakelser.
Barbell Squats
Trinn 1
Barbell on rack Fotokreditt: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Fjern barbell fra brysthøyt posisjon på et stativ. Plasser stangen på tvers av skuldrene. Grip vekten med håndflatene dine vendt fremover og hendene dine ved skuldrene dine.
Steg 2
Kvinne med føtter fra hverandre Foto Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.
Trinn 3
Man løfter barbell Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Inhalere når du bøyer knærne og hofter og senker rumpen, som om du satt ned. Hold føttene på plass.
Trinn 4
Klasse i knebøyestilling Fotokreditt: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Stopp fallende når lårene er omtrent parallelle med gulvet. Hold knærne i tråd med føttene dine gjennom hele treningen.
Trinn 5
Kvinne løfte barbell Foto Kreditt: iofoto / iStock / Getty Images Pust ut når du stiger til startposisjonen. Gjør åtte til tolv representanter.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
