Trening for en triathlon er grusom, og krever ofte to treningsøkter om dagen. I tillegg til trening, arbeid og familie må triatletter også finne tid til å spise. Enten dette er din første triathlon eller den tiende, hva du spiser spiller en viktig rolle i å hjelpe deg med å oppnå den styrke og utholdenhet du trenger for trening og konkurranse. Mens du kanskje blir fristet til å spise proteinstenger og drikker shakes for å holde deg i gang, bør en måltidsplan for triatletter sitte rundt hele matvarer med vekt på karbohydrater.
karbohydrater
Hvis du har det vanskelig å avslutte treningen, får du kanskje ikke nok karbohydrater i kostholdet ditt. Karbohydrater er muskler foretrukket energikilde, så avhengig av hvor hardt du trener, trenger du alt fra 2,3 til 5,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, sier Akademiet for ernæring og diett. For eksempel, hvis du veier 150 pounds og trener minst fire timer om dagen med høy intensitet, trenger du 4,5 til 5,5 gram karbohydrater per pund, eller 675 til 825 gram per dag. Ideelt sett bør disse karbohydrater komme fra ekte mat, som fullkorn, frukt, bønner og grønnsaker. Disse matvarene gir ikke bare kroppen din energi, men gir også essensielle næringsstoffer kroppen din trenger for utvinning og helse.
Protein
Protein leverer aminosyrene dine muskler trenger for utvinning og vekst, og som triatlete atlet trenger du mer protein enn en ikke-idrettsutøver. Som karbohydrater trenger proteiner varierer avhengig av intensiteten i treningen, og varierer fra 0,55 til 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel trenger en trening på 150 pund sterkt 0,9 gram protein per pund, eller 135 gram per dag. For å maksimere næringsinntaket ditt, gjør proteinvalgene dine sunne ved å inkludere magert kjøtt som fjærkre og fisk, bønner, nøtter, frø og fettfattige meieriprodukter.
fett
Som triatlete kan du være trøtt om å få for mye fett i kostholdet ditt fordi du vil være stønn. Tilstrekkelig fettinntak er imidlertid viktig for trening. Fett gir energi, fettløselige vitaminer og essensielle fettsyrer. Det meste av fettet din skal komme fra sunne kilder, inkludert fettfisk som laks, vegetabilske oljer, avokadoer, nøtter og frø.
Treningsmåltid
Nå som du vet hva du skal spise, er det viktig å vite hvordan du legger alt sammen. Din treningsmål skal inneholde tre måltider og tre snacks, anbefaler Millenium Institute of Sport and Health. To til fire timer før du trener, bør du spise et høyt karbohydrater, fettfattig måltid som helkorns frokostblanding med frukt og ikke-fettet melk. For å forbedre muskelgjenoppretting etter at du har trent, spis et høykarbohydrater måltid med en moderat mengde protein, for eksempel spaghetti med kalkun kjøttboller og brokkoli.
Race Day Meal Plan
Hvordan du spiser på løpedag, er forskjellig fra hvordan du spiser mens du trener. Natten før konkurrentene dine må du spise et lavfibre høykarbid måltid, som grillet kylling med hvit ris. På morgenen i løpet, spis en lett høy-carb frokost som toast med eggehvite og fortynnet juice. Drikk en carb-holdig sportsdrink en time før løpet. Hvis løpet din varer lenger enn en og en halv time, drikk en annen carb-holdig sportsdrink i løpet av løpet av løpet. Umiddelbart etter løpet, spis en karb og proteinmatbit, som ost og kjeks, for å hjelpe til med utvinning. For å opprettholde blodsukkeret i løpet av dagen etter løpet, spis en matbit med høy karbohydrat eller et måltid med protein hver to til tre timer, for eksempel ost og frukt eller fisk med grønnsaker og ris.
