Du treffer treningsgulvet og går til benkpressen først. Tross alt er det den beste brystøvelsen rundt for byggestørrelse og styrke. Derefter kaster du inn noen nedgangstrykk og hælder dumbbellfly - du har kjennetegnene til en god, fullstendig brysttrening. Likevel utvikler din øvre bryst ikke like fort du vil. Hva gir?
Ordren der du gjør øvelsene, betyr noe. Start alltid med en øvelse for å trene midt på brystet ditt - det er benkpressen - og utviklingen av øvre og nedre brystet vil falle. Du treffer ikke disse delene av brystet ditt til de er allerede trette, så de kan ikke gi deg sitt beste i treningsøktene og kan dermed ikke utvikle seg som du vil.
Nøkkelen til å bygge øvre bryst muskler raskt er å prioritere dem i brystet trening.
Begynn med en øvre bryst øvelse
I stedet for å gå rett til den flate benkpressen, trykk skråbenken først. Den retter seg mot hele brystet, i tillegg til skuldrene og tricepsene, men prioriterer den øvre delen av pectoralis majoren mer enn en flatbenkpress.
Begynn med bøylebenken. Fotokreditt: nd3000 / iStock / Getty Images Bruk en benk som er tilbøyelig til omtrent 45 grader. Trykk en barbell eller dumbbells opp og ned fra brystet for åtte til 12 reps. Velg en vekt som gir deg feil i tre til fire sett og gi deg et minutt eller to pause mellom sett. Du vil legge merke til at ved å starte med dette trekket når du er frisk, kan du skyve litt mer vekt enn du kan når du innlemmer den senere i treningen.
Deretter Gå for en annen øvre brystflytting
Ikke stopp med å målrette øvre bryst ennå. Flytt videre til en annen øvre bryst øvelse som presser på en lavere helling eller en helling fly. For eksempel, hvis du gjorde en barbell trykk på en 45 graders helling for din første øvelse, gjør du nå en hantelpress på en 35 graders helling eller dumbbell flyger i en 35- til 45 graders helling. Dette endrer angrepsvinkelen litt, mens den fremdeles vektlegger øvre bryst.
Ikke forsøm resten av brystet
Et par øvre brystbevegelser gir ikke en komplett brysttrening. Etter at du har gjort to øvre brystfokuserte øvelser, gå videre til din mer tradisjonelle flate benkpress, kabelfly og push-ups.
Kabelfly er en måte å blande opp i brystrutinen. Fotokreditt: Satyrenko / iStock / Getty Images Avslutt treningen med en siste øvre bryst øvelse. Og det er en god tid å prøve et trekk som er nytt for deg. Brystdips, hvor du monterer et sett med parallelle barer, lener litt fremover fra hoftene og bøyer og strekker albuene for å dyppe opp og ned, er et godt valg.
Et annet alternativ kan være å slå en vektmaskin, spesielt hvis du vanligvis sitter vekk fra dem til fordel for frie vekter. En helling pressemaskin gir deg stabiliteten til å presse ekstra vekt på slutten av treningen din, når du ellers føler deg for brukt til å gå hardt.
Endre treningsdagene dine
Mange avanserte løftere målretter hver kroppsdel bare en gang per uke. For eksempel, ben på mandag, bryst på tirsdag, tilbake på onsdag, skuldre på torsdag, abs på fredag og armer på lørdag og hvile på søndag. Hvis dette er ditt mønster, bør du vurdere å legge til en ekstra dag hvor du bygger brystet.
Så, hvis treningsmønsteret ditt ligner på eksempelet, kan du legge til noen øvre brystløfter til skulderstrening på torsdag eller til arm trening på lørdag. Hvis du allerede trener brystet minst to ganger i uken, er du i god form. Bare spør deg selv om du gir det alt til hver av disse treningsøktene, eller hvis du holder tilbake og ikke jobber for å mislykkes.
Du kan også vurdere å gi brystet topp fakturering: Arbeid det tidligste i uken etter hvile dagen. Dette sikrer at du er i topp og i stand til å heve mest vekt.
Du bygger ikke muskler over natten. Fotokreditt: giovacip / iStock / Getty Images Vær realistisk
Når du tenker raskt i form av muskelutvikling, vet det at det betyr uker eller måneder. Muskel tar tid å bygge. Arbeid i treningsstudioet bryter ned muskler, men hviletid er også viktig for å la fibrene bygge opp tykkere og sterkere. Du trenger minst 48 timer mellom brysttrening, og så mye som 72 timer hvis du går veldig tung.
