Benet ditt har tre hovedben: Lårbenet, et langt og solid lårben, det er det største beinet i kroppen din. Under kneet er tibia, den nest største beinbenet, og under det, fibula. Hvis du ødelegger noe av bein, vil det ta hvor som helst fra noen få uker til noen få måneder for å helbrede - og så kan du starte den fysiske prosessen med å gjenvinne styrke.
Den første måneden
Jo før du begynner å legge litt vekt på beinet, desto bedre. Dedikere den første måneden etter innledende behandling til hvile og lette øvelser, som for eksempel enkle beinløft for å holde hoftemuskulaturen svekket, samt rette benoppløp mens du ligger på ryggen, siden eller magen.
Uansett om du kan gjøre knebøyende øvelser, avhenger av hvilken type pause du har, eller om du hadde operasjon. Noen ganger vil du ha et helt benstøt, og kneet ditt vil være immobile. Hvis det ikke er det, kan du gjøre benforlengelser mens du sitter i en stol - bare bøy beinet ditt, rett det ut igjen og gjenta.
Måned To
Etter en måned kan du begynne å gjøre øvelser for beinet og andre deler av kroppen din. Med hjelp av en fysioterapeut begynner du også å gå med mer vekt på beinet. Noen ganger kan du begynne å svømme, så lenge du ikke har noen åpne sår fra kirurgi, og beinet er ikke i kast.
For underkroppen din, gjør maskinøvelser som benforlengelser, benkrøller og benpresser på det ikke-skadede benet. Prøv å unngå frivektsøvelser først, fordi vekten er mindre forutsigbar. Fortsett å gjøre raske beinheiser på det skadede benet.
Med hjelp av din fysioterapeut begynner du sakte knær på det knuste benet. Du vil prøve å få den til å bøye til minst 90 grader uten motstand. Deretter kan du legge til vektede øvelser som benforlengelser og benkrøller for å bygge opp lårmusklene.
Måned Tre
Til slutt kan du legge til benpresser for å jobbe med glutes, quads og hamstrings. Etter det, innen to til tre måneder etter operasjon eller skade, bør du være klar til å starte kroppsvektøvelser.
I begynnelsen vil oppstramming på en 6-tommers høy boks eller enda lavere bli brukt til å legge litt vekt på beinet. Squats med svært kort rekkevidde av bevegelse vil også hjelpe. Etter tre til fire måneder vil du sakte få bevegelser i knebøyene dine.
Måned fire og utover
Etter tre til fire måneders utvinning, bør du kunne trene som du normalt gjorde før operasjonen. Arbeid på benøvelser som knep, lunges og step-ups for å fortsette å forbedre benstyrken din.
Å bryte et ben ben betyr tre til fire måneder med rehab. Fotokreditt: praisaeng / iStock / GettyImages
