En blokkert eller firkantet midje er ikke det velskapte, konturerte utseendet du er ute etter. Måten å unngå firkantede obliques er ikke å trene din abs mer, men å trene dem mindre. For mange vektede ab-bevegelser, spesielt sidebøyer og crunches, kan overdevelope din abs.
Din abs, inkludert dine obliques, aktiveres under mange øvelser - enten de er direkte målrettede eller ikke. For å unngå å få firkantede obliques, vær forsiktig med hvor mye skrå og ab trening du legger i tillegg til vanlig styrketrening.
Hva er Obliques?
Oblique er ab musklene på sidene av midjen. De ytre snittene er brede, flate og synlige. De indre obliqueene ligger under de ytre obliqueene. Begge settene av muskler er ansvarlige for sidebøyning og vridning.
Når de er overutviklede, kan obliqueene se tykke eller kvadratiske. Hvis du ønsker en definert, avsmalnende midseksjon - for konkurranse eller bare ren gammel utseende - tykke obliques er fienden din. Dette gjelder spesielt for kvinnelige figurer og kroppsbyggere.
Flytter som oppmuntrer kvadratiske obliques
Du hammer kjernen din med treningsøktene i et forsøk på å slanke det, men det er ikke hvordan musklene jobber. Mange abdominal øvelser oppfordrer faktisk muskelfibre til å vokse tykkere og sterkere, utvide dine obliques og få dem til å ta et firkantet utseende.
Flere treningsøkter per uke som inkluderer veide vendinger, kroppssager, sidebøyer og liggende benoppløp, for eksempel, oppmuntre sterkere - og større, firkanter - muskler på sidene av livet. Du er spesielt utsatt hvis du inkluderer disse trekkene tre eller flere ganger i uken, legg til belastning og gjør store repetisjoner, for eksempel 20 eller mer.
Ta handlingen for å være sterk, ikke firkantet
Funksjonell trening for dine obliques er viktig. Noen få sett med 10 til 12 skråstøtende bevegelser, for eksempel sykkeltrykk og sideplanker, holder torsoen sterk for sidebøyning og rotasjon, men bygger ikke overdreven muskel. Målet med å gjøre disse beveger seg bare to ganger i uken og unngå å jobbe for å mislykkes.
Ikke glem viktigheten av rent spising - fokuserer på hele, ubehandlet mat for det meste - og holder seg til bare beskjedne porsjoner av karbohydrater, til og med sunne som stivelsesholdige grønnsaker og hele korn. Denne typen diett oppfordrer deg til å miste overflødig fett, spesielt hvis du holder kaloriinntaket under kontroll. Overflødig fett kan bidra til en tykk midten.
Total kroppsstyrketrening vil oppmuntre til en balansert kroppsbygning og også aktivere abs, slik at de forblir sterke, men ikke overdeveloped. Squats, deadlifts, bryst presser, dips, krøller, lunges og skulder presser er standard trekk for å inkludere i din diett.
Bare så mye er i din kontroll
Du kan ikke begrense størrelsen på hoftene dine; Det er bestemt av beinstrukturen din. Så, hvis du ser på kjernen din og presset er i hoftene dine, er det din genetikk, ikke treningsøkter. Du kan øke utseendet av taper ved å gjøre mer skulder og øvre rygg arbeid for å utvide overkroppen.
Du kan også kontrollere bredden på midjen fra forsiden til baksiden ved å trene med magevakuumøvelsen. Dette trekket gjøres ved å klemme din navel i og under ribbe buret for å skape et uthulet utseende til din abs. Hold den 20 sekunder eller lenger for å trene den dype bukmuskelen, kjent som den tverrgående buken, som også er viktig for å støtte ryggen og hindre ryggsmerter.
