Step-ups kan tjene som en effektiv erstatning eller alternativ til squats. Du kan kjempe for å gjøre knep på grunn av presset på knærne eller på grunn av den betydelige mengden styrke du trenger i quadriceps musklene i låret. Forstå hvordan hver øvelse utføres trygt og hvilke muskler som hver styrker, vil lede deg til å skape en effektiv treningsrutine.
Muskelanalyse
Både en knep og et oppstart jobber mange av de samme musklene. I et knep vil du for det meste bruke knieforlengere, eller quadriceps, muskler med hoftestrekkene, som inkluderer gluteusmusklene og til en viss grad hamstringsmusklene. Disse musklene har den primære rollen fordi de motstår tyngdekraften mens du beveger deg mot gulvet, og samler deretter konsentrert når du reiser opp. På samme måte, i kraftfasen av oppstrammingen når du øker kroppen din på plattformen, er de samme musklene dominerende.
Eksentrisk kontra konsentriske sammentrekninger
På grunn av fremoverbevegelsen av oppstrekningen vil du målrette hoftestrekkene dine over kneløkkene, noe som er motsatt av en knebøybevegelse i kraftfasen. I den eksentriske fasen av begge øvelsene, vil du senke kroppen mot gulvet. I knebøyet, vil du bruke knelengderene mer enn hip extensorer, med oppstramming er motsatt. For å målrette hip extensors, kan en oppstart være mer effektiv enn et knep. En oppstramming vil imidlertid ikke målrette kneet extensors på låret ditt så effektivt som et knep.
Stig-up fordeler
En av de vanligste klagerne i et knep er knesmerter. Ofte er dette i det minste delvis relatert til dårlig form og bringer kneet foran foten mens du legger ned til bakken. Selv med riktig form kan denne øvelsen være svært utfordrende da hele kroppsvekten senkes og heves med kneet som det primære hengselpunktet. Omvendt sprer oppstrammingen effekten og belastningen over alle tre hovedleddene i beinet ditt, nemlig hofte, kne og ankel. Også i kraftfasen av oppstrammingen må du løfte nesten all kroppsvekt med ett ben - dette kan hjelpe deg å styrke musklene raskere. Selv om oppstartet fortsatt kan få innvirkning på kneleddet, beveger seg sakte og nøyaktig og legger foten forsiktig på plattformen, reduserer noen av denne effekten og kan være mer tålelig hvis du har svake, artrittiske eller skadede knær.
Step-ups og squats
Oppstart kan være et verdifullt verktøy for å hjelpe deg med å jobbe mot et knep hvis det er vanskelig for deg. Fordi du kan spre bevegelsen jevnere over hele beinet ditt med en oppstart, vil du sannsynligvis ha mindre smerte. Kryss trening er et effektivt verktøy i enhver treningsbehandling, og du kan få de beste fordelene ved å skifte mellom knep og oppstramninger i separate treningsøkter for å redusere belastningen og hjelpe deg med å målrette mot hele lengden av muskelfibrene.
