Din sciatic nerve er den største nerven i kroppen din som starter på nedre rygg og grener ned høyre og venstre ben. En betennelse i skjelettnerven er kjent som iskias. Denne tilstanden oppstår når en spinalplate eller selve platermaterialet glir ut av sted, og presser på din nerveserve. Dette kan forårsake ekstrem smerte, prikking og nummenhet i nedre rygg og ben. Isjias tendens til å komme i flare-ups, hvor du opplever ekstrem smerte i en til to dager. Etter disse iskiasblussene kan du ønske å fortsette øvelsen nøye.
Trinn 1
Strekk hamstring muskler plassert på baksiden av låret. Hamstringene blir strammet etter en bitt av ischias, som kan trekke på bakre ryggen. Ligg på ryggen med beina utvidet og trekk høyre ben, som skal være i en rett stilling, mot brystet. Ta tak i baksiden av beinet ditt mens du fortsetter å ta den mot kroppen din, og føl deg en strekk på baksiden av beinet. Senk dette benet og gjenta på motsatt side.
Steg 2
Engasjere i nedre ryggøvelser for å redusere gjenværende muskelspenning etter en isjiasflare. Eksempler er å ligge på magen med hendene ved siden av skuldrene. Skyv langsomt mot gulvet for å løfte skuldrene fra bakken, følg strekningen i nedre rygg. Du kan ikke være i stand til å rette armer helt etter ischias, men du kan arbeide mot dette målet gjennom vanlige strekker.
Trinn 3
Arbeid ditt kardiovaskulære system gjennom lavtrengende øvelser som å gå, svømme eller sykle. Den lente fremoverposisjonen på sykkeltur kan bidra til å lindre smerter i bakre rygg etter ischias - de andre øvelsene legger ikke for mye belastning på ryggen. Du må kanskje starte med korte trinn når du fortsetter øvelsen, for eksempel 10 til 15 minutter økter for å redusere smerte.
Trinn 4
Arbeid mage muskler for å gi stabilitet til ryggen din. En sterkere kjerne tar press på rygmuskulaturen, noe som kan redusere belastningen etter en isjiasepisode. Øvelseseksempler inkluderer abdominal crunches, sykler og bekkenfliser. For å utføre en magekrem, ligg på ryggen med føttene på gulvet. Sett hendene bak hånden din og kontrakt mage musklene for å løfte skuldrene fra bakken. Senk skuldrene og gjenta øvelsen 10 til 15 ganger.
Tips
- Øvelse av riktig form og god holdning er viktig når du gjenoppretter fra ischias. Sjekk skjemaet ditt i et speil når det er mulig, eller søk veiledning når det er mulig.
advarsler
- Selv om det kan være fristende å legge seg ned etter en isjiasblussing, kan inaktivitet bidra til ischiasmerter. Å hvile en til to dager når du har iskiasmerter, skal være tilstrekkelig for å tillate helbredelse. Etter det kan tilbakeføring til aktivitet forhindre musklene i å bryte ned, noe som ytterligere bidrar til ryggsmerter.
