Six-pack abs er et løfte om magasinartikler og tilleggsannonser. Men å skaffe dette ettertraktede utseendet er ikke så enkelt som å utføre noen ekstra crunches eller drikke en protein shake. En perfekt blanding av en dedikert treningsrutine, et nøyaktig kosthold og genetiske gaver, er det som trengs for at en kvinne skal oppnå seks-pack abs.
Reduser kroppsfettprosenten din
For en kvinne å få seks-pack abs, trenger hun å redusere kroppsfettet til mellom 16 og 19 prosent kroppsfett. Dette er fortsatt et sunt kroppsfettnivå (hovedsakelig for idrettsutøvere), men langt under det som anses som et gjennomsnittlig sunt utvalg, som er 22 til 33 prosent.
Den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen er en usunn 40 prosent fett. Med mindre du allerede er magert, vil å oppnå seks-pack abs, noe arbeid. Abdominal crunches, vendinger og planker vil ikke få en kvinne til å lette kroppsfettnivået. Bare en nøyaktig tidsbestemt og porsjonert diett sammen med kardio, styrketrening og passende hvile vil komme deg dit.
Et sunt kosthold er viktig. Fotokreditt: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages Vet betydningen av kosthold
Å begrense desserter og spise mindre porsjoner hopper opp vekttap når du er overvektig. Men for å få seks-pakke, må du være langt mer presis i strategien din.
Måltider vil bestå av mager proteiner og grønnsaker. Ved en eller to måltider vil du legge til frukt eller fullkorn, samt et lite sunt fett fra kilder som olivenolje eller avokado for å rense din ernæring.
Fordi å skaffe en seks pakke krever et meget spesifikt forhold mellom protein, fett og karbohydrater, og det kan undergraves av tilsetningsstoffer og usunn fett, matvarer som er tilberedt utenfor hjemmet - på restauranter eller venners hus - er vanligvis uten begrensninger.
Bli alvorlig om kardio
Miste vekt uten trening, og du vil ende opp med å miste muskel sammen med fett - noe som hindrer utseendet på seks-pakken din. De vanlige retningslinjene for sykdomskontroll og forebyggingsøvelser for voksne kaller 30 minutter med moderat intensitetstrening de fleste dager og to treningsøvelser hver uke for å fremme god helse.
Du må bli mer seriøs om trening enn disse anbefalingene for å nå kroppsfettnivåene som er nødvendige for seks-pack abs. Kardio trening, for eksempel løping eller roing på et ergometer, er viktig for å brenne kalorier.
Et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011 konkluderte med at høy intensitetsintervalløvelse er mer effektivt enn steady state-arbeid når det gjelder brenning av fett, spesielt visceralt fett som setter seg dypt i magen og utskiller inflammatoriske forbindelser.
For å gjøre dine egne høyintensitetsintervaller, alterner all-out innsats med perioder med enklere innsats. For eksempel varme opp i fem minutter og deretter alternativ ett minutt med sprinting med ett minutt gange i 20 minutter. Avslutt med en kort, kul ned. Ikke gjør denne treningen hver dag, men du vil risikere utbrenthet.
Ikke vær redd for å løfte tunge vekter. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Løft tyngre vekter
Styrketrening er iboende for å få en seks-pakke, til og med for en kvinne. Når du går ned i vekt uten å løfte vekter, kommer en fjerdedel av hvert pund du kommer fra verdifull lean masse. Muskel tar flere kalorier for at kroppen din skal brenne under aktivitet og i ro, noe som gir stoffskiftet et løft.
Sikt mot styrke trene minst tre ganger per uke. Du vil sannsynligvis gjøre ett til tre sett med flere øvelser for hver større muskelgruppe, inkludert bryst, rygg, ben, hofter, armer, skuldre og mage, ved å bruke vekter som gjør at du føler deg sliten av de siste par reps i et sett av åtte til tolv.
Du kan til og med styrke trene fire eller fem dager i uken, vekslende underkropp og overkroppsøvelser. La minst 48 timers hvile mellom muskelgrupper arbeidet.
Abdominal øvelser bør være en del av din styrketrenings rutine. Bevegelser som plank, sideplank, fuglhunde og crunches er en start, men etter hvert som du blir sterkere, introduserer du bevegelser som inkluderer motstand som kettlebell-svinger, stående trunkrotasjon og stående kabelbrudd. Målet er å arbeide abs tre til fem ganger per uke.
Genetiske begrensninger
Det kan ikke virke rettferdig, men selv om du gjør alt arbeidet og reduserer kroppsfettnivået, er du ikke garantert en seks-pakke. Noen kvinners genetikk gir dem svimlende abs som ikke ser ut som klare segmenter.
Kroppstypen din bestemmer også hvordan du bygger muskler og hvis din abs vil oppstå. Dette betyr ikke at du skal gi opp mosjon og et sunt kosthold, bare hold forventningene dine realistiske.
