Hvis du var en Hollywood-kjæreste eller stjerneutøver, måtte du ikke tenke på treningen din. Du kan betale store penger til å ansette en trener i verdensklasse for å gjøre det for deg.
Men hvis du er som de fleste av oss, er du ansvarlig for løfteplanen din - velge dine øvelser, sette mål for sett og reps, og finne ut hvordan du kan kramme alt inn i den begrensede fritiden du må treffe gym. Så hvordan designer du en trening som best passer dine behov?
Heldigvis er det lettere enn du tror. Følgende serie med enkle trekk vil hjelpe deg med å bestemme dine sterke og svake sider. Når du kjenner områdene hvor kroppen din er sterk (og hvor den trenger arbeid), kan du velge øvelser for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Det er viktig å forstå hvor godt kroppen din utfører de mest grunnleggende bevegelsene: kroppsvektsklubber, pushups, overhead og lunges.
Selvvurdering: Ditt utgangspunkt
Enten du er en erfaren trenekriger eller treningsstudio nybegynner, er det viktig å forstå hvor godt kroppen din utfører de mest grunnleggende bevegelsene: kroppsvektsklubber, pushups, overhead og lunges.
Disse trekkene forteller deg mye om hvor stabil og hvor mobil du er. Hvis du er stabil, har du kontroll. Hvis du er mobil, har du en rekke bevegelser for å utføre øvelser med riktig form. Hvis du er wobbly, shaky eller bare ikke kan forstå hvordan hoftene dine kan synke i knebøy, har du nettopp oppdaget et område for forbedring.
Vurdering 1: Kroppsvekt Squat
Hvis du ser på squat sputters, må du jobbe med fleksibiliteten din. Fotokreditt: Travis McCoy / travismccoy.com Testen: Stå mot en vegg med beina litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Gå ned i et knep. Hold torso oppreist, med knærne spore over tærne. Hvis du kommer fremover eller knærne dine spenner innover, har du et problem. Enten dine ankler, hofter eller øvre rygg har ikke nok fleksibilitet til å utføre knebøyet, eller kjernen din har ikke styrken til å forbli oppreist.
Løsningen: For å løse mobilitetsproblemer i underkroppen din, vil du åpne hoftene dine med øvelser som stridere. Du kan også forbedre fleksibiliteten i øvre del av ryggen ved å utføre thoraxforlengelser på en skumrulle. Til slutt bør du gjøre noen planker for å styrke kjernen din.
Striders: Start i en opprykksposisjon med beina, bukene og øvre baksiden tett. Løft høyre ben og ta med høyre fot på utsiden eller høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Hold hele kroppen i en rett linje under bevegelsen - ikke la hoftene slippe. Utfør opptil tre sett med åtte til 12 gjentakelser for hvert ben.
Thoracic Extensions: Ligg med en skumvalse under ryggen omtrent halvveis mellom skuldrene og hofter. Dine hofter bør røre bakken. Takk haken din, men ikke strekk nakken, og hold hoftene presset mot bakken når du strekker seg over skumrullen så langt du kan. Ta deretter haken din oppover, som om du gjorde crunches. Utfør to sett med åtte til 12 utvidelser.
Plank: Begynn enten på hendene i en typisk pushup-stilling eller på underarmene dine hvis du finner pushup-posisjonen for utfordrende. Spenne alle musklene i kroppen din, inkludert ryggen, kjerne, gluten og bena. Hold denne posisjonen i ett til to minutter. Gjør opptil fire sett.
Vurdering 2: Push-Ups
Blir ryggen din rett når du gjør 10 push-ups? Fotokreditt: Peopleimages / E + / Getty Images Testet: Sett opp på toppen av et trykk med armene låst. Senk deg selv med kontroll, tucking albuene inn mot dine sider. Bøy albuene til 90 grader, deretter reverser bevegelsen og kjøre oppover til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner, spesielt oppmerksom på følgende: Blir ryggen din rett? Var skuldrene dine wobbly? Blant albuene flammet utover? I så fall er triceps svake eller du har ikke riktig forpliktelse i kjernen din og tilbake for å utføre øvelsen.
Løsningen: Hvis problemet var i kjernen din, er løsningen enkel - legg til planker i treningen din. Hvis ustabiliteten føltes rotte i skuldrene dine, prøv ansiktstrykk, noe som styrker skulderinntrekkerne og de eksterne rotatorene. Og hvis albuene dine flammet utover, vil dumbbell militære presse hjelpe.
Ansiktsdrag: Ved en kabelmotstands maskin, plasser et tohånds tau i høyeste innstilling. Ta tak i hver ende av tauet med et grep på hånden og ta et skritt tilbake slik at du får spenning på tauet. Dine føtter kan være sammen, eller du kan bruke en splitt-benstilling. Hold stillingen din rett når du trekker hver ende av tauet i rett linje mot ansiktet ditt. Bruk en lavere vekt for denne øvelsen og fokus på skjema. Gjør opptil tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
Dumbbell Military Press: Stå med en hantel i hver hånd, holdt i skulderhøyde. Engasj din torso slik at din abs, lats og bena alle støtter deg når du skyver begge håndkler oppover. Armene dine skal være helt utvidet øverst. Senk vektene tilbake til skuldrene og gjenta. Utfør opptil fire sett med seks til 12 reps.
Vurdering 3: Overhead Reach
God holdning er like viktig i å trene som det er i alle andre aspekter av livet. Fotokreditt: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Testen: Stå oppreist med føttene parallelt og plassert om skulderbredde fra hverandre. Hendene dine skal være på sidene med håndflatene vendt innover. Koble til kjernen din - ikke la ribbenene blinke ut - og løft armene fremover, tegne en halv sirkel foran deg til hendene er over hodet ditt, armene dine er rett og tommelen peker bak deg. Hold ryggen rett, og ikke la nedre ryggen hyperextend.Hvis du ikke klarer å komme helt overhead, er det en indikasjon på dårlig øvre ryggmobilitet, en svak kjerne og til og med potensielle problemer i hoftene dine.
Løsningen: Denne vurderingen går hånd i hånd med knebøyevalueringen, og forteller deg mye om skuldermobiliteten og stillingen generelt. Mange løftere har internt rotert eller slouched skulderstilling, som overhead rekkevidde vil påpeke umiddelbart. Hvis din skulderfleksibilitet er mindre enn du vil, adresser den med skulderstrekninger på et knebøyestativ. For mobilitetsproblemer i ryggen, prøv litt skumrullarbeid. Til slutt, bruk squat-to-stands for å fikse eventuelle problemer i hoftene dine.
Skulder Strekk: Finn et knebøyle eller kraftbur, bøy armen 90 grader i albuen din og plasser underarmen mot en av stativene. Vri torsoen bort fra armen din. Hold kofferten i en nøytral stilling med skuldrene og hofterne parallelt etter hvert som du snu. Du bør føle en strekk i skuldrene og over brystet ditt. Gjenta på den andre siden. Hold hver strekk i 10 til 15 sekunder. Gjør tre til fire sett.
Skumruller: Rull frem og tilbake på skumrullen, og tråkk i midten til øvre del av ryggen. Rull i 30 til 60 sekunder, og gjør opptil tre sett. Vend deretter til din side, hold skumrullen vinkelrett på torso, og rul ut triceps og lats. Beveg sakte og bevisst, ta dype pust når du føler ubehag. Gjenta rutinen på den andre siden.
Klippe-til-stativ: Ta tak i toppene på tærne mens du prøver å holde ryggen så rett som mulig. Klippe ned, kjør knærne mot utsiden av armene dine. Fortsett å holde på toppen av føttene når du strekker hoftene dine opp igjen. Når du føler spenning i hamstringene eller glutene, legg deg ned igjen. Gjenta dette mønsteret for opptil to sett med åtte til 12 gjentakelser.
Vurdering 4: Lunges
Lunges er en god test av hip- og ankelmobilitet. Fotokreditt: wundervisuals / E + / Getty Images Testen: Begynn med å stå oppreist og ta et skritt fremover med høyre ben. Plasser høyre fot rett på bakken, og skift mesteparten av vekten inn i høyre hæl.
Senk kroppen din, hold torso oppreist til både bakbenet og forsiden er bøyd i 90 grader vinkler. Din ryggfot skal være oppe på tærne, og ditt venstre kne bør bare knapt røre gulvet. Hold deg i kontroll når du går fremover med venstre fot, og bringer den direkte sammen med høyre ben. Gjenta på den andre siden. Gjennom rutinen kan hendene dine enten være på dine sider eller presset sammen foran brystet.
Hvis du har en tendens til å skifte fra side til side, eller hvis det fremre kneet faller for tærne, indikerer det immobile hofter eller ankler.
The Fix: Arbeid på mobiliteten av anklene dine med en enkel ankel mobilitetsbor.
Ankel Mobilitet Vegg Drill: Stå omtrent en fot unna en vegg med føttene flate. Hold hælene nede, og kjør høyre kne fremover, og prøv å røre veggen. Gjenta på den andre siden. Utfør åtte til 12 gjentakelser for opptil tre sett.
Hoppstøtter: Ustabiliteten på lungene kan være en indikasjon på svakhet i bakre kjede - baksiden muskler, inkludert gluten og hamstrings. På grunn av uendelighet og feiljustering i hoftene dine fungerer ikke glutene vanligvis som de burde, noe som påvirker stabiliteten negativt. Utførelse av hipstropper vil aktivere gluten og gi en dynamisk strekk på hoftene på hoftene på forsiden av hoften.
Legg deg opp med øvre rygg på en flat benk og føttene flatt på gulvet. Holde torso og hode i en rett linje, senke hofter mot gulvet. Deretter reverserer bevegelsen ved å kraftig kontrahere glutene og skyve hoftene dine oppover, og strekker hoftene til knær, hofter og torso er i en rett linje.
