Motstandstrening og aerobt treningsspenning og skade muskelfibre, noe som resulterer i muskel ømhet og betennelse som hindrer muskelgjenoppretting. Riktig muskelgjenoppretting hjelper med å reparere skadet muskelvev og forberede dem til neste treningsøvelse. Når musklene gjenoppretter raskt, kan du trene oftere - noe som betyr bedre resultater.
I tillegg til å spise riktig mat før og etter trening, viser forskning at innføring av noen kosttilskudd i programmet kan være en effektiv strategi for å øke muskelgjenoppretting og helbredelse.
Vitaminer C og E
I en 2013-studie publisert i International Journal of Preventive Medicine, studerte forskerne effekten av vitamin E og C-tilskudd på utvinning fra trening. Kvinnelige idrettsutøvere mindre oksidativt stress etter fire uker treningsøktene supplert med vitaminer.
Forskere konkluderte med at vitamin C og E-tilskudd spiller en rolle i å redusere muskelskade markører av aerobic trening.
Koffein
Victor Maridakis, en forsker ved instituttet for kinesiologi ved Universitetet i Georgia College of Education, og kollegaer undersøkte effekten av koffeinforbruk på øvelsesgjenoppretting, som per forskning publisert i 2007-utgaven av Journal of Pain.
Deltakere inntok koffein eller placebo før du utførte quadriceps øvelser. Forskere observert at koffein-gruppen hadde signifikante reduksjoner i muskel smerte etter trening sammenlignet med placebogruppen.
En nyere studie publisert i et 2013-nummer av Journal of Strength and Conditioning Research viste at koffein-injeksjon i dagene etter en anstrengende opplæringsøvelse reduserer alvorlighetsgraden av DOMS eller forsinket muskelsår. Dette gjør at du kan komme seg raskere, slik at du kan passe inn i flere treningsøkter og forbedre resultatene dine.
Bruk koffein i kaffe eller i sports kosttilskudd, for eksempel geler og drinker.
Protein for Recovery
Proteintilskudd kan også hjelpe til med muskelutvinning. Whey protein, et derivat fra melk som du kan legge til drinker, forbedrer hele kroppens evne til å gjenopprette etter trening viste forskning publisert i et 2017 problem av næringsstoffer.
I denne lille studien hadde forskere utdannet menn til å bruke whey protein eller en placebo etter en hard motstandstrening og igjen neste morgen. De som forbruket vassleproteinet viste forbedret proteinbalanse - som bidro til økt muskelvekst - og forbedret utvinning.
Legg whey protein til en smoothie med frisk frukt og skummet melk, rist i juice eller rør i vann til forbruk innen 30 minutter etter trening.
