I teorien er vekttap relativt enkelt å oppnå fordi det kommer ned til enkel matte. Hvis du reduserer kalorier som forbrukes og øker kalorier som brukes, vil vekttap forekomme. Fysiologiske, psykologiske, emosjonelle, sosiale og økonomiske faktorer kan spille en rolle i å skape barrierer for vekttap ledelse etterlevelse og suksess. Men å miste vekt over en 6-måneders tidsperiode vil i siste instans avhenge av energibalanse. En negativ energibalanse eller kaloriunderskudd må opprettes for at vekttap skal skje.
Trinn 1
Veie og måle maten din i minst en periode på 1 uke. Dette vil gjøre deg mer oppmerksom på serveringsstørrelser og kalorier.
Steg 2
Registrer din makronærings og kaloriforbruk i en ernæringslogg. Bruk matetiketter for å bestemme protein, karbohydrater, fett og kalorier som forbrukes. For matkilder uten etikett, bruk en matalmanke til å slå opp næringsverdier, som for eksempel Næringsdata-nettsiden (se Ressurser).
Trinn 3
Beregn ditt daglige kaloriinntak. Opprett et kaloriunderskudd ved å redusere ditt daglige kaloriinntak. Sakte senke kalorier og redusere kalorier med 500 per dag. For eksempel, hvis du bestemmer deg for å konsumere 2500 kalorier per dag i gjennomsnitt, senk kaloriinntaket til 2000 kalorier. Dette vil skape et netto kaloriunderskudd på 3.500 kalorier for uken, og 1 pund av fett er lik 3500 kalorier.
Trinn 4
Delta i et treningsprogram for å brenne flere kalorier. Dette vil øke kaloriunderskuddet, og vekttap vil bli fremskyndet. Tren minst tre ganger i uken, med både kardio og vekt trening i rutinen.
Trinn 5
Spor kroppsvekten ved å veie deg en gang i uken. Å veie deg oftere er ikke en pålitelig måling, siden vekten kan variere fra matinntak, vannforbruk og jevn stress. Målet ditt bør være å miste 1 til 2 pund per uke. Senk ditt daglige kaloriinntak med ytterligere 500 kalorier hvis du ikke opplever vekttap.
Trinn 6
Gjenta prosessen hver uke i 6 måneder eller til ønsket kroppsvekt er nådd. Du kan opprettholde kroppsvekten ved å begrense kaloriinntaket og fortsette et omfattende treningsprogram.
Ting du trenger
- Mat almanak
- Ernæringslogg
- Matskala
- Måle kopper
Tips
- Forbered mat over å spise ute; det er lettere å måle porsjonene dine fra en bestemt dagligvarebutikk for å unngå impulsiv spiseoppførsel. Følg en diett i moderasjon og vær praktisk. Ikke vær altfor restriktiv for matvarer; Dette kan forårsake binge-spising og overholdelse av vektstyring.
advarsler
- Ikke følg fad dietter som lover dramatisk vekttap. Disse diettene er vanligvis usunn og upraktiske. Så snart dietten er avsluttet, blir noe vekttap reversert. Implementere sunne spisevaner i din livsstil er en mer effektiv og realistisk strategi for vekttap.
