Selv om brystmusklene ser ut til å være en kontinuerlig muskelkappe, består den faktisk av to muskelhoder, øvre og nedre pecs. Den nedre brystmuskelen er mye større og mer synlig enn den øvre motparten. De fleste bryst øvelser arbeider begge muskelhoder i en viss grad, men du kan justere vinkelen på vektbenken for å målrette den lavere pecs mer.
Double Breasted
Klavikulært hode, eller øvre pec, stammer fra midtparten av beinbeinbenet ditt, strekker seg over brystet og festes til den øverste delen av humerus eller overarmbenet. Sternhodet, eller lavere pec, festes på fremre delen av brystbenet og ribbenene, strekker seg over torso og festes til øvre bein. Dette hodet dekker det meste av brystet, som strekker seg ned fra den andre til den sjette ribben.
Går ned
Bryst øvelser på en tilbakegangsbank - hodet ditt er lavere enn beina dine - mål mindre pecs enn brystøvelser på en skråbenk. Hvis en benk er satt til omtrent en 15-graders nedgang, kan du utføre tilbakegang av barbellpresser, avvise dumbbellpresser og avslå flyer for å jobbe med lavere pecs. Av sikkerhetshensyn, ha en partner tilgjengelig for å gi deg håndbøkene etter at du er i posisjon på benken.
Flatbrystet
Hvis du ikke har tilgang til en nedgangsbank, foretrekker en flatbenk en helling for å målrette mot lavere pek. En studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research" testet aktiviteten til brysthodet, clavicular hodet og den fremre deltoiden under brystpress øvelsen med benken satt på horisontal, en 28 graders helling, en 44 graders helling og en 56 graders helling. De lavere pecs var mer aktive under den flate benkpressen enn de var under noen av de stigende benkpressene.
Håper brystet
For å nøye målrette brystmusklene, inkludere en rekke benk- og flyøvelser i ulike vinkler. Du kan også bruke maskiner og kabler til å jobbe med lavere pecs. Innlemme kroppsvektøvelser, for eksempel pushups og brystdyp, for å runde ut brystprogrammet ditt. Hvis treningsmålet ditt er å forbedre styrke eller styrke, anbefaler American College of Sports Medicine å velge en vekt som trenger muskelen i åtte til 12 gjentakelser. For muskelvekst, fullfør seks til 12 gjentakelser og for muskel utholdenhet, gjør 15 til 20 reps.
