Løftevekter skader musklene dine. Selv om det kan høres rart, pumpes jern i treningsstudioet faktisk i muskelbyggende næringsstoffer i kroppen din og skaper mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Det er først etter trening at kroppen din begynner å reparere skaden du har påført det, og du opplever muskelveksten du ønsker.
Samlet tidslinje
Len Kravitz, Ph.D. av University of New Mexico sier at muskelvekst oppstår i kroppen din når nedbrytningen av muskelprotein er mindre enn frekvensen av muskelproteinsyntese. Hver gang du løfter vekter bryter du ned proteinene i kroppen din, men øker også reparasjonshastigheten i minst to til fire timer. Kraftig trening stimulerer proteinsyntesen din i opptil 24 timer, og maksimerer muskelveksten din til neste treningsøkt.
Anabole fase
I boken "Sport Ernæring for helse og ytelse," Melinda Manore et. al. Beskriv den anabolske fasen som 45-minutters perioden etter trening når musklene dine går inn i overdrive for å reparere skadene fra vektløfting. Mens svært liten faktisk muskelvekst finner sted i denne fasen, er det kritisk å konsumere karbohydrater og proteiner i forholdet 3: 1 for å begrense mengden muskelskader som er tilstede. Et etter-treningsmåltid eller supplementskjelv under dette vinduet stimulerer hormonfrigivelse og setter scenen for økt proteinsyntese.
Vekstfaser
Et flertall av den faktiske muskelveksten i kroppen foregår i løpet av de raske og vedvarende vekstperioder etter treningen. Den raske vekstperioden starter rundt en time etter post-trening og varer opptil fem timer etter treningen. Den vedvarende vekstperioden er hvor som helst fra fem til 24 timer etter at du løfter vekter. Regelmessig å spise små måltider og snacks av karbohydrater og proteiner hver to til tre timer i vekstfasene, vil hjelpe deg med å holde økt glykogen, aminosyre og nitrogen nivåer. Alle disse næringsstoffene bidrar til positiv proteinsyntese.
Sleeping
Legene taler for å sove i åtte timer hver natt fordi dette er en kritisk periode for kroppen din til å gjenopprette og reparere seg selv. Kroppen din løper imidlertid ut av muskelbyggende glykogen og protein mens du sover og går inn i et muskelbruddstrinn kalt katabole tilstand. For å kompensere for denne sammenbrudd, bør du spise et kosttilskudd eller hytteost blandet med whey protein før sengetid. Disse produktene gir deg langvarig brensel over natten for å holde muskelveksten på sitt høyeste.
