Den bakre grepet trekkes ned, som ofte kalles revers-grip "lat" trekk ned, er en øvelse som retter seg mot ryggen og biceps. Den utføres på en nedtrekksmaskin, som du finner i treningssentre eller helseklubber. Alternative øvelser for revers-grip-trekk ned arbeider de samme musklene, men krever ikke så dyrt utstyr.
Det grunnleggende
Lat pull downs arbeider hovedsakelig med latissimus dorsi muskler, eller "lats." Forankret langs spinalbeinene, begynner disse brede musklene ved ryggraden og går opp så langt som de siste fire ribbenene. Musklene smals når de strekker seg og festes til toppen av hvert armben, eller humerus, like under skulderen. Sekundære grupper av muskler, inkludert biceps, midterste og skuldre, får også en trening med lat pull downs.
pullups
Alt du trenger for en pullup er et nivå, solid bar plassert høyt nok, slik at du kan henge fra baren og ikke berøre bakken. Ideelt sett bør du være i stand til å henge med rette ben og ikke slå bakken, men hvis baren er for lav, krysse føttene og bøy knærne. Ta tak i baren med hendene så langt fra hverandre som skuldrene dine. Hold armene dine rett, la kroppen din henge fra baren, så trekk deg opp mot baren til haken din er over den. Senk deg ned igjen, bruk kontrollert bevegelse, og la aldri musklene slappe helt av, dra deg selv opp igjen. Hold kroppen din rett og unngå svingende bevegelser.
One-Arm Dumbbell Row
Dette alternativet til lat pull down krever dumbbells eller andre vekter og en treningsbenk eller en solid, flat benk. For å utøve venstre side, stå på venstre side av benken, med høyre hånd, kne og underben på benken. Med ryggen rett og parallelt med gulvet, strekk venstre arm helt ned til gulvet og trekk skulderbladet tilbake. Ta tak i vekten og løft den rett opp til brystet, hold albuen din ved siden av kroppen din. Hold vekten på plass mens du klemmer skulderbladene sammen, og senk vekten. Omvendte sider for å jobbe motsatt sett med lat og bicep muskler.
Helling Bench Barbell Row
Løft benken og legg barbells på gulvet i den øvre delen av benken. Ligg ned med brystet i høyden og føttene på gulvet på hver side av benken for støtte. Ved hjelp av et bredt håndtak, med hendene litt lenger fra hverandre enn skulderbredden og håndflatene som vender mot deg, løft du baren så langt som mulig, og så sakte tilbake den tilbake til gulvet. Hele hevet, hold hodet opp med øynene og se frem til elbuene inn mot kroppen din. Du øker intensiteten hvis du pause på toppen av heisen og klemmer skulderbladene sammen før du senker løftene.
