Stretching forlenger musklene dine og øker fleksibiliteten. Økt fleksibilitet gir deg et bredere spekter av bevegelser mellom leddene dine. Å få denne ekstra fleksibiliteten tar tid. Selv strekker hver dag, vil imidlertid ikke gi deg denne fordelen med mindre du utfører strekker seg riktig og holder dem for riktig tid. Hvis du holder dem for kort i en periode, taper formålet og holder dem for lenge, øker sjansene for skade.
Strekktyper
Strekning faller inn i syv hovedkategorier. Disse inkluderer statisk aktivitet, dynamisk, passiv, isometrisk, ballistisk og proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging. Den mest kjente typen er statisk strekk, noe som krever at kroppen holder seg stille i en viss periode for å forlenge muskelen. Aktiv strekk bruker en bevegelse og hold kombinasjon med bare den strukte muskelen for å holde kroppsposisjonen din. Dynamisk strekk bruker en konstant rekke bevegelser for å forlenge muskelen. Passiv strekking krever en utvendig kraft for å bevege kroppen og strekke musklene dine. Isometrisk strekk tilhører den statiske gruppen, men i stedet for bare å holde en stilling, samtykker du den strukte muskelen for å øke den strakte effektiviteten. PNF kombinerer isometrisk og passiv strekking. Når du gjør ballistisk strekk, unngå hoppende bevegelse, noe som øker sjansene for skade.
Hold strekken
Statisk, aktiv, passiv og isometrisk strekk alle involverer ikke-bevegelse under strekk. Oppretthold hver strekk i ca 30 sekunder. Hold posisjonen i lengre tid øker sjansene dine for å rive muskelen. Å holde en strekk for så mye som 10 sekunder mindre vil gjøre tiden din mindre effektiv. For å holde økt fleksibilitet bør du utføre hver strekning tre ganger minst to ganger per uke.
Før Stretching
Strek aldri en kald muskel. Før du strekker, gjør om fem til 10 minutter lys oppvarming aktivitet. Mange treningseksperter anbefaler nå å strekke etter en trening i stedet for før den. Hvis du kjører kort tid og trenger å strekke uten å trene, løpe på plass, utføre jumping jacks eller jogge i 10 minutter vil varme musklene dine, klare dem for å strekke seg.
Mål muskelgrupper
Hvis din planlagte treningsøkt skal være kort, etter oppvarming, fokuser strekkene. Å strekke skuldrene gir ingen vesentlig fordel for en trening fokusert på beina. Målretting av musklene som gjør arbeidet, vil få dem til å være limber for trening. Bryt treningsrutinen din for å finne ut hvilke muskelgrupper som skal settes på jobb. For eksempel, å kjøre på tredemølle krever bruk av kalv, quadricep og hamstring muskler.
