Omega-3-fettsyre, en essensiell fettsyre kroppen trenger, men ikke kan produsere, spiller en viktig rolle i hjernefunksjonen, styrer blodproppene og bidrar til å redusere betennelse. Omega-3 fettsyre tilhører gruppen av flerumettede fettstoffer og er i en rekke matvarer. De beste kildene inkluderer fettfisk som laks, men grønnsaker kan også inneholde litt omega-3 fettsyre. Avokado inneholder ikke noe omega-3 fettsyre, men laks tjener som en mye rikere kilde.
Typer av omega-3
Matvarer inneholder tre hovedformer av omega-3-fettsyre: elkosapentaensyre, kjent som EPA; docosaheksaensyre, referert til som DHA; og alfa-linolensyre, kalt ALA. DHA og EPA finnes bare i fettfisk som laks. Kroppen bruker disse to fettsyrene til å støtte vitale funksjoner. DHA bidrar til å bygge hjernen, nerve og øyevev mens EPA støtter et sunt kardiovaskulært system ved å redusere betennelse og dannelse av blodpropper. ALA forekommer i et bredere spekter av matkilder, men kroppen kan ikke bruke ALA i sin nåværende form, slik at den omdanner ALA til DHA og EPA når de er tatt inn. Vegetabilske kilder, som soyaolje, rapsolje, brusselspirer, kale, spinat og avokado inneholder bare ALA.
Fiskeolje
Forskere vet at ALA gir helsemessige fordeler, men fordi kroppen må konvertere den til EPA og DHA, vet de ikke om alle tre typer gir like fordeler, ifølge Harvard School of Public Health. Fordi fisk inneholder alle tre typer omega-3 fettsyrer, anbefaler American Heart Association at voksne spiser minst to 3,5-oz. Porsjoner av fettfisk, som laks, per uke for å hjelpe til med å oppfylle anbefalt omega-3-fettsyreinntak. En 3-oz. servering av atlantisk laks inneholder 0,126 g ALA, 0,733 g EPA og 0,938 g DHA.
Fett i avokado
Avokado inneholder en betydelig mengde fett, mer enn de fleste andre matvarer i frukt- og grønnsaksgruppene. En kopp skiver avokado inneholder 21,4 g fett, men bare 3,1 g av det fettet er klassifisert som mettet fett. De resterende er umettet fett med flertallet, 14,4 g, klassifisert som enumettet. Med bare en liten del av fettet klassifisert som flerumettet, anses avokado ikke som en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Hver kopp avokado inneholder .162 g ALA, som konverterer til 0,094 g i en 3 oz. servering. Avokado inneholder mindre ALA enn laks og inneholder ingen EPA eller DHA.
Anbefalt inntak
Nasjonalt institutt for medisin bestemmer det daglige anbefalte inntaket for alle makronæringsstoffer, inkludert karbohydrater, fett og protein, og mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. IOM anbefaler at voksne bruker 20 til 35 prosent av deres totale kalorier i fett. Siden omega-3 fettsyrer er en viktig type fett, gir det også en anbefaling for det daglige inntaket. Tilstrekkelig inntak for omega-3 fettsyrer er satt til 1,6 g per dag for menn og 1,1 g per dag for kvinner. Det gir også det akseptable makronæringsdistribusjonsområdet, som beskriver området som er forbundet med redusert risiko for kronisk sykdom. AMDR for omega-3 fettsyrer er 0,6 til 1,2 g per dag for alle voksne. En 3-oz. servering av laks gir mer enn nødvendig mengde for en dag, mens du trenger å spise nesten 4 kopper avokadoer for å nærme seg den lave enden av AMDR.
