Tech Rod TR-2 hjemme treningsstudio bidrar til å få kraften til et treningsmedlemskap i huset ditt. Dette treningssystemet bruker motstandsstenger i stedet for vekter for å utfordre mange forskjellige muskelgrupper i kroppen din. Flere unike øvelser kan fullføres på systemet som aktiverer armene, bena og kjernen.
Lat pull-downs mål latissimus dorsi muskelen. Fotokreditt: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat Pull-downs
Denne øvelsen virker din latissimus dorsi, en stor muskel i ryggen som bidrar til å bevege skuldrene og kofferten.
Hvordan:
Sitt på benken og ta enden av den lange stangen med håndflatene dine vendt fremover. Trekk stangen ned foran deg mens du klemmer skulderbladene ned og tilbake. Når baren når brystet, løsner du sakte sakte.
rader
Rader bidrar til å bygge styrke i skulderbladets muskler som åpner skuldrene og forbedrer stillingen.
Hvordan:
Stå mot maskinen og sett håndtakene i nedre stilling. Ta tak i et håndtak med hver hånd og dra dem mot brystet mens du klemmer skulderbladene sammen. Pass på at du ikke shrugger skuldrene mens du gjør dette. Hold klemmen i 1 til 2 sekunder og slipp den deretter ut.
Resistent Knutforlengelse
Denne øvelsen retter seg mot quadriceps musklene. Disse musklene, som ligger i fronten av lårene dine, spiller en viktig rolle i å hoppe og løpe.
Hvordan:
Sitt på benken vender vekk fra maskinen med knærne bøyd over enden. Skumrullene skal hvile mot skinnene dine. Forleng knærne sakte til beina er rett og hold denne posisjonen for et sekund eller to. Deretter bøyes langsomt knærne igjen.
Brystpress
Brystpresser aktiverer pectoralis større og mindre muskler i brystet. Disse musklene hjelper til med å bevege armen og låne stabiliteten på skulderleddet.
Hvordan:
Sitt på benken vender vekk fra maskinen og legg håndtakene i lav stilling. Med albuene bøyd og armene dine ut på siden din på skuldernivå, ta tak i et håndtak med hver hånd. Skyv håndtakene bort fra kroppen din og rett fram til armene dine er rette. Opprettholde stillingen i 1 til 2 sekunder og slapp av.
Biceps Krøller
Krøller er en fin måte å målrette mot biceps muskelen i forkanten av overarmen. Dette er en av de primære musklene som brukes når du bærer gjenstander.
Hvordan:
Med maskinens håndtak i nedre stilling, stå med bena som strekker seg over benken og kroppen din vender mot maskinen. Ta tak i håndtaket med hver hånd og sakte bøyning albuene mens du trekker håndflatene mot deg. Sørg for å holde armene på din side hele tiden. Når albuene er fullt bøyde, senk sakte hendene nedover igjen.
Cross-overs
Cross-overs retter seg mot de skrå mages muskler. Disse musklene bidrar til å rotere, bøye seg og bøye ryggraden og også spille en viktig rolle i kjernestabilitet.
Hvordan:
Stå på den ene siden av maskinen med kroppen din vendt mot benken. Med begge hender griper et håndtak, begynne øvelsen med armene utvidet foran kroppen din på skuldernivå. Slå langsomt kropp og armer bort fra maskinen, sørg for å holde føttene plantet og albuene låst. Når du ikke klarer å fortsette å svinge, roterer du sakte tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført et sett, gjenta øvelsen i motsatt retning.
Å trekke ned på baren aktiverer triceps musklene. Fotokreditt: Bojan89 / iStock / Getty Images Triceps Pull-Downs
Denne øvelsen retter seg mot triceps muskelen i baksiden av overarmen. Denne muskelen er aktiv når du strekker albuen og skyver gjenstander som et vakuum.
Hvordan:
Stå mot maskinen med ett ben på hver side av benken. Ta den lange stangen med håndflatene dine og sakte ut albuene sakte mens du drar stangen nedover. Hold baren her for en telling på 2 og la den da stå opp igjen.
Advarsler og forholdsregler
For å skape styrke, anbefaler American College of Sports Medicine to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Dette bør gjøres to til tre ganger per uke. Sørg for å jobbe med legen din eller fysioterapeut før du begynner en ny treningsbehandling hvis du har noen bekymringer.
